どれだけ短時間で効果的な運動になるか、という研究があるそうです。どうやら、20秒２本のダッシュでいいらしい。
10秒（レスト80秒）４本と、20秒（レスト160秒）２本の高強度間欠的運動を試してみたところ、筋肉の酸素消費量を増やすには後者のほうが効果的だったそうです。
（略）WHOの身体活動に関する最新ガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋力トレーニングが推奨されています。確かにWHOの推奨は理想的なものかもしれませんが、多忙な現代社会においてその推奨事項を満たすことは決して容易ではありません。 本研究では、20秒の全力スプリント2本の実施で有酸素性エネルギー代謝、そして大腿部の筋活動を十分に高められることを明らかにしました。したがって、週に1～2回程度、定期的に本運動を実施することで全身持久力の指標である最大酸素摂取量や大腿部の筋肉量・筋力の改善が期待できます。最大酸素摂取量の改善はアスリートの競技力のみならず、一般成人においても疾病予防に繋がることがこれまでの研究で明らかにされています。さらに、大腿部の筋肉量は加齢の影響を最も受けやすいと言えますが、本研究で用いた運動様式は、加齢に伴う大腿部の筋肉量の減少を食い止める一助となることが期待されます。
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前置きとして、基本を大雑把に書きます。
われわれの身体は、炭水化物を分解してグリコーゲンが蓄えられています。グリコーゲンが減少するとPGC-1αなどの遺伝子が発現し、エネルギー生産工場であるミトコンドリアの機能が高まるのです。
問題は、どうすればグリコーゲンが減るか、です。ジョギングでもPGC-1αは現れますが、ゼーハー走ったほうが効果的です。
田中宏暁先生の研究では、30秒ダッシュ（つなぎ４〜５分）を２本やると、グリコーゲンの量が64％まで減るものの、乳酸が溜まり血液が酸性に傾くと、それ以上はグリコーゲンが使えなくなるとありました。そこで、30〜60分間、軽い運動でつなぎ、さらに30秒ダッシュ（つなぎ４〜５分）を２本やれば、グリコーゲンは41％まで下がるそうです。
上記の研究は、体力をつけるためのもっとも短時間な運動法を探っていますが、さらに時間があれば、ダッシュ２本のあと時間を置いてさらに２本やればいいのではないでしょうか。（田中先生方式でなく、ダッシュは20秒、レスト160秒でもいいのかもしれません）
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タラタラジョギングで目標体重まであと1.5kg弱。きのう、遊び半分で30秒くらいのダッシュを２本やりました。お尻やお腹や背中が筋肉痛です。でも、久々の全力疾走は楽しい。持久走もそうですが、ダッシュが苦痛だったら人間は狩猟ができないので、素早く走るって気持ちいいもんじゃないでしょうか。
以前、HIIT（High Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング）についていろいろ調べ、投稿しました。
