福岡大学身体活動研究所HPと坂ダッシュ。

以前書いた記事に、コメントを頂戴し、福岡大学 基盤研究機関 身体活動研究所のHP内にあるリサーチニュースをご教示いただきました。ありがとうございます。福岡大学の研究がまとめられていて、とても参考になります。仕事の手を止めて眺めています。
「ランニングマガジン クリール」2013年3月号 にはインターミッテント・トレーニングと30秒ダッシュの練習方法が紹介されましたが、実験段階でどの強度と比較したかなど、とても参考になりました。併せて読むと理解が深まります。

現在、私が週１目標で実施しているインターミッテント・トレーニングは、《楽々実施できる高強度運動とその効果》という項目にまとまっています。

対象者は２条件の運動を行いました。一つの条件では最大酸素摂取量の100%に相当する負荷値で１分間運動し（IE100%）、もう一方の条件では最大酸素摂取量の80%に相当する負荷値で75秒間運動しました（E80%）。どちらの条件も運動間には４分の休息を挟み、計12回運動を実施しました。その結果、両方法は過度な身体的負担なく実施できると共にIE100%では約60%, IE80%では約45%のグリコーゲンが減少することが明らかとなりました。また、PGC-1αとPDK-4の遺伝子発現はいずれも運動前にくらべ運動後で向上しており、さらにグリコーゲンの減少程度が大きかったIE100%ではPDK-4の発現がより高いことが明らかになりました。

 なるほど。らくらくではないけどね〜。

「（略）近年の報告では、グリコーゲンが減少した状態ではperoxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-α （PGC-1α）や Pyruvate dehydrogenase kinase 4（PDK-4）といわれる遺伝子の発現が高まることが知られています。PGC-1αはエネルギーの産生器官であるミトコンドリアの機能や量を高め、PDK-4はミトコンドリアでの脂質代謝量を向上させる重要な役割を有しています。しかし、これらの遺伝子の発現がグリコーゲンの減少程度に応じたものであるかは明らかではありません」もメモ。

また、やはり週１目標の30秒ダッシュに関しては、《筋肉のグリコーゲンを効率的に減らすには？》に書かれているものだと思います。
《ミトコンドリアの増殖と機能向上を促すPGC-1αは乳酸閾値強度よりも高い運動で発現が増加する》なども面白かった。

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昨夜は22時半くらいから夜中の坂道30秒ダッシュでした。

うちから３キロ走ったところにある、多摩川をまたぐ橋の傾斜を利用します。小雨だし、日曜日に歩きすぎて疲れているし、大阪で地震があった日だし、気乗りしませんけど、月曜日に片づけてしまえばあとがラクです。

この坂を全力で登り切ったらちょうど30秒くらいです。

２本を終えたあとは、キロ８分くらいでゆっくり４キロ走ります。そしてさらに２本。なんか昨日は気持ち悪かった。胃酸の味を感じながら帰りました。

週１インターミッテント・トレーニング12本

１分急走＋４分緩走を12本のインターミッテント・トレーニング。（本数は12〜15本とされていますが、ラクしたいわしゃ少ない本数を選ぶのじゃ）

先週木曜日の夜中、心が折れて半分でやめてしまったんです。川沿いの草むらにミネラルウォーターのペットボトルを置いておき、６本目のあと飲もうと思ったんですが、目印を間違えて暗がりをうろうろ探しているうち時間が経過、まあいいか、と諦めてしまいました。もちろんあとでペットボトルを見つけて、全部飲んでから捨てました。

土曜日にはVo2max測定も失敗しましたし、今週はきちんとやらねば……。

スタートは22時30分くらいでしたか。

設定ペースはいつものように、3:30/km以内です。

１本目の１分間走で、いきなり 3:03/kmペース！
たしかに、いつもより長く走っているけど、そんなに？？
涼しいからかな、それとも走力上がってたりして……ほほほ。
喜んだのもつかの間、２本目からもがきました。
ううううう。
地獄や。
グルジイ……。
それでもなんとか最後まで……。
　
　3:03／25／24／17／21／20／28／17／24／22／24／21（Ave. 3:21/km）
　
最後のほうはもう、ドバヒャグヒョブハ、ンニョゴグハグハ！

ラスト１本、左右の支持脚にきっちり体重を載せることを思い出したのが収穫。

ちかれたぞ〜。

今日はペットボトルを目立つところに置いたので、うまく給水できました。やや水を飲み過ぎたか、その後最低ラップでした。

前回書いた、長期健康調査第一回目のモルモット生活はまだ続いています。写真のような活動量をつけて１週間生活しているんです。歩数などを測っていると思うんですが、日付と時間しか表示されません。ちゃんと記録できてるのかな。今日みたいにワーッと走ったりすると、毀れてないか心配になります。

Vo2max測定失敗……の巻。

卒業した大学が健康に関する長期追跡調査を始めました。対象は40歳以上の卒業生およびその配偶者とのこと。生活スタイル、ストレス、運動、食事などと健康長寿の関係、みたいなことだと思うのです。５年ごとに４回、精密検査や運動テストをします。事前アンケート＆検査＆運動テスト＆１週間の生活記録などをやり終えたら500円分の図書カードをくれるらしい。

私、検査項目のなかに最大酸素摂取量（Vo2max）の測定があったので、迷わず応募しました。民間の施設では２万円以上かかりますもんね。

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応募が多いそうで、申し込んでから半年待ちました。

きのうが一回目の検査の日。朝６時半に起きて出かけるんですが、ふだん遅寝（！）遅起（！）の私が、急に早寝早起できるはずもありません。寝られず悶々としていましたが、そのうちきっぱり寝るのをあきらめ、仕事したり本を読んだりしていました。

徹夜です。でもまあ、馴れたもんよ。

寝てないためボーッとしながら受診。身長、体重、血圧、採血、血管の柔らかさ、骨密度、腹部・太腿・ふくさはぎのMRIなど……。

血圧は「２回測ります」と言われてベルトを巻かれました。上が165と出ました。２回目の計測は137くらい。下も高めです。

過去、上は120越えた記憶がないのに……。
（あとで、医者の友人から「寝なかったためでしょう」とあっさり言われました）

いよいよ最大酸素摂取量の計測です。このために行ったようなもの。

エルゴメーター（固定自転車）にまたがる検査です。運動選手のテストかなにかでご覧になった方ありますか？　苦しんでいるときに周囲がガンバレと声をかけ、オールアウトになるまで漕ぎ続けるのです。強度が増えていけば、どこかで有酸素運動から無酸素運動に切り替わります。そのポイントを、無酸素性酸素閾値（AT値）と言います。フルマラソンは、AT値すれすれ（主観的に、きついと感じる手前）のスピードを維持して走るのがコツです。さらに負荷を強め、きつい→かなりきつい→非常にきついギャーッ！！！！チーン、が最大酸素摂取量。ある本によりますと、成人男子の平均が 43ml/kg/min、成人女性の平均は 35ml/kg/min だとか。マラソンのトップ選手ともなると、80ml/kg/minを越えます。

マスクを装着され、医師の方にいろいろ問診されているうちに頭脳が覚醒したようで、俄然やる気が湧きました。

「徹夜で来ましたが問題ありません。心拍数200以上いけます」と言いました。学生スタッフには「君たちの声援にかかってるからな」と軽口叩きました。

エルゴメーターを漕ぎ始めました。１分おきに負荷を変える直前、ボルグの主観的運動強度を指さします。

10分漕いで心拍数は170近く。走っているとき、心拍が高くなる私は、ボルグスケールの「ややきつい」にはまだ到達していない。事実、横目でモニタを見ながら、無酸素性作業閾値に届いてないことを確認していました。

さあここからです！

と思ったら、突然終了…… ？？？？？？？？？？

なんと、血圧が251を越えたらしい。危険だからやめます、と言われました。数分前から体がカッカッしていたのはそのせいか？　医師から「５年後はきちんと寝てきてくださいね」とたしなめられました。

学生くんたちは「最高記録が出ると思いましたよ」「ものすごい脂肪燃焼能力ですね」と慰めてくれたけど、運動してない人と比べられてもしかたない……。シクシク。

ああああ、なんのために来たんだ！

考えれば、２、３年血圧を測ってなかったし、もしかすると最近は血圧が高いのかもしれません。さすれば血液を毎日測り、高ければ下げればいいわけで、そう考えればいいヒントをもらったと言えなくもない……なんて考えた午前中でした。

２時間半ほどの検査がすんで、大学生のトラック練習を見ながら、もらった弁当を食べました。ひさしぶりにお米を食べましたわ。

夜は飲み会でした。電車とバスに乗って荻窪のスーパー銭湯に行き、ビール飲んで仮眠。備え付けの血圧計があったので、測ったところ 112/66 でした……。

ちょっと下が低い以外、見慣れた数字です。わずか30〜40分仮眠しただけでこんなに変わるのかな？　血圧計を買い、いろんな条件下で試してみます。

荻窪からさらにバスと電車で仙川に移動してしこたま飲み、０時近くに帰宅、という長い１日でした。

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前述の通り、大学の検査、まだ終わっていません。

歩数計みたいな測定器をつけて１週間過ごしつつ、手書きで睡眠時間や座った時間、食生活などを記録します。それを郵送したら第１回は終了です。高血圧が寝不足によるものであるなら、通常の体調でデータを提供できなかったことも申し訳ない。お詫びのつもりできちんとやります。

Vo2max の測定に関しては今度別の施設でやってもらいます。金がかかるがのう。

ランニングは科学だ。精進錬磨（by 織田幹雄）だ！

日本人マラソン選手のBMI

日本陸連のチームJAPANマラソン選手のリストから現役選手のBMIを調べてみました。

念のためBMI（ボディマス指数）について書くと、体重（kg）を身長（m）の二乗で割った数値です。たとえば、身長1.745m、60.5kgの私は、60.5 ÷（1.745×1.745）で BMI は 19.87 となります。面倒くさければ、こちらのサイトなどに頼ってください。

18.5以上25.0未満が「ふつう」とされますが、エリートランナーには18.5未満の「瘦せ」型も多い。ま、健康のために走ってるわけじゃないので。

（但し、陸上部女子選手が部活で食事制限される問題は懸念しています。摂食障害や生理不順の選手も多いそうです）

選手	所属	身長/体重	BMI
大迫 傑	Nike	170cm／52kg	17.99
設楽悠太	Honda	174cm／48kg	15.85
佐々木悟	旭化成	171cm／56kg	19.15
北島寿典	安川電機	170cm／55kg	19.03
石川末廣	Honda	169cm／56kg	19.61
村山謙太	旭化成	176cm／55kg	17.76
前田和浩	九電工	167cm／56kg	20.08
井上大仁	MHPS	165cm／51kg	18.73
川内優輝	埼玉県庁	175cm／62kg	20.24
中本健太郎	安川電機	173cm／58kg	19.38

選手	所属	身長/体重	BMI
関根花観	日本郵政	156cm／43kg	17.67
伊藤 舞	大塚製薬	156cm／40kg	16.44
福士加代子	ワコール	160cm／47kg	18.36
田中智美	第一生命	154cm／39kg	16.44
小原 怜	天満屋	165cm／47kg	17.26
前田彩里	ダイハツ	159cm／45kg	17.80
安藤友香	スズキ浜松AC	160cm／42kg	16.41
清田真央	スズキ浜松AC	156cm／42kg	17.26
松田瑞生	ダイハツ	158cm／46kg	18.43

男性選手は17.5〜20くらいでしょうか。

女性は16.5〜18くらいにおさまりますかね。

設楽選手、すげえな。私と身長が同じなのに12kg以上軽い。設楽選手んちの冷蔵庫、私が飲まないコーラがたっぷり入っていると書いてあったけど。

ランナーにしては太っていると言われる川内選手、ある番組で福岡大の田中先生に調べられていました。最大酸素摂取量は82mi/kg/min。「体脂肪率３％まで絞ったら世界記録も夢じゃない」と言われ、一時ほっそりしたようでしたが、結果につながらず、減量をやめたかのように見えました。しかし先日、プロ転向したら練習の距離が伸びて瘦せられると思う、みたいな発言をしていましたね。

私、目標57.5kgになれば、18.89。55kgだと18.06かあ。

やっと体重が60kg台に。

体重がやっと、60kg台で安定してきました。これくらいの体重だと脇腹のうえのポニョもなくなります。

数年前から、走るモチベーションがなくなっていき、それでも無理矢理長い距離を走っていたりしたものですが、昨年10月1日、暑いさなか、ファンランのつもりで「東北・みやぎ復興マラソン」を走ったあとは、大会に出る気にもならなかったのです。

今年１月末に、大学のゼミの先生が引退されるということで、ゼミOB＆OG会を企画。その準備もあって昨年12月〜今年1月の丸２ヶ月、ほぼ走らない生活でした。たしかに準備は大変でしたが、やる気があったころは足底筋膜炎でも月400km走っていたんだから、都合のいい言い訳です。

ついでに「すぐに減量できることを証明するため遊び半分増量しよう」と、60kg台からジャスト65.0kgにしてみました。餅を制限しなかったりしたら、まあ増えること。ジーンズのウエストがきつくなりましたし、周囲にも指摘されました。

２月から走ると決めていたものの、いきなりワーッと走り始めたか、というと、そんなこともありません。ほぼジョグで、２月93km、３月144km、４月220km、という具合。

穀物は１日１食、もしくは２日に１食くらいの通常モードに戻しました。

「きちんと走ろう」とモチベーションが湧いたのは４月末。

きっかけは、残念なことですが、田中宏暁先生の訃報を聞いたことでした。田中先生が残してくださった理論を証明するためだけに走る、と決めたのです。

田中先生の教えには、「瘦せろ」というのもあります。^^　車体が軽ければ、速く走れるからです。『ランニングする前に読む本』では、減量によりどれだけフルのタイムが伸びるか、生理学的および物理学的推定法が掲載されていました。こちらのサイトは生理学的推定法かな。

ちなみに、その本には、低炭水化物・高脂肪食（つまり糖質制限食）でトレーニングすると、明らかに脂肪燃焼能力が高まる、とも書かれています。脂肪なんていくらでもあるんだから、効率がいいのです。

５月のランは300kmジャスト。

脚に痛みがあるときをのぞき、毎週、坂ダッシュとインターミッテント・トレーニングという二つの高負荷インターバルをやっています。

６月に入り、体重がやっと60.0kg台に戻りました。簡単に減らせると思っていたのに、4.5kg減らすのに４ヶ月かかりました。うちの体重計によると、最大10％くらいあった体脂肪率も７％台になっています。

でもね、これがきちんと走っているときの標準体重なんです。

今年の目標は57.5kg。まだ３kgあります。

ふう。

不便な舌と、週末の練習

土曜日は夜中にインターミッテント・トレーニング。１分急走＋４分リカバリー12本で、急走期は3:30/kmペース以内という設定です。

　3:20／21／16／19／20／13／31／14／18／14／22／17（平均3:18/kmペース）

湿度は高いけど涼しかったので、１分走では、3:13/kmペースという過去最速ラップを記録しました。つなぎもいつもより走ってました。ただ、７本目は失敗。少し抑え気味に入ったあとビルドアップしきれず、3:31/kmペースという最も遅いタイム。左足蹴ってしまうんかなあ。ややアキレス腱にダメージあり。

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日曜日は昼間、木陰を伝って14キロだけラン。ランニング足袋MUTEKIでした。

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その日の夜、９人の会合で中華を食べました。

私、甘いものがチョーゼツ苦手なのです。

20年ほど前、煙草をやめたら、ますます甘さに敏感になりました。

できれば完全糖質制限をやりたいけど妻が許しません。家庭円満のため、２日に１食ないし２食は摂っています。和食ふくめアジア料理は砂糖をふんだんに使うので、つらいんです。

最初に出てきたサラダはドレッシングが甘い。餃子、小籠包、塩味の青菜炒めは食べましたが、酢豚、エビチリなどはダメです。麻婆豆腐も苦手です。辛いのが得意なぶん、甘さが気になります。一口食べて「唐辛子と山椒が利いてて美味しいな」と感じても、直後にジワ〜ッと甘さが広がるのです。麻婆豆腐を飲み物といった芸能人がいるらしいけど、そしたらあれはジュースです。みなさんが焼きそばを豪快に食べるのに感心しました。

杏仁豆腐は隣の人に差し上げました。

不便な舌です。体重をコントロールしやすいのは事実ですが、甘いものが嫌いだと人間関係に支障をきたします。これから好き嫌いなく何でも食べることにしよう……ウソです。できっこない。もう、そんな体になってしまったの。後戻りできないの。

オヨヨ。

田中宏暁先生の新刊でミトコンドリアの話を読む。

スロージョギングでサブ4達成! 誰でも楽に走れるマラソンの科学 (洋泉社MOOK)

この本、取り寄せました。A4サイズの大判です。田中先生の本は繰り返し読んでいるので内容は既知のものですが、ランナーの体内で何が起きているのか、どうすれば速くなるのか、という運動生理学的な話が、初心者にもわかりやすく書かれています。たとえば、最大酸素摂取量を向上させる、とはどういうことか？（44〜45ページ）

（略）最大酸素摂取量を決めるのは、心臓から骨格筋が消費する酸素の量。骨格筋に送り出される血液量は、心臓のポンプ機能と毛細血管の数によって決まる。また、酸素の消費量はミトコンドリアの数に依存される。つまり、ミトコンドリアの機能が高まれば、ランニングスピードは速くなるといえるのだ。
　これには、アメリカ・ハーバード大学のスピーゲルマンのグループが発見したPGC-1αと呼ばれるたんぱく質が関係してくる。マウスの遺伝子操作により、このPGC-1αが増加すれば、ミトコンドリアも増えることがわかったのだ。また、このPGC-1αを増加させるのは、交感神経の興奮、エネルギーが膨大に使われたときに活性化するAMPキナーゼ、筋収縮時に放出されるカルシウムイオンにより活性化される酵素であることがわかってきた。このいずれも、運動強度が強いほど生じる物質であり、それをすることでPGC-1αが増加し、ミトコンドリア機能は高まるのである。

つまり、ミトコンドリアがカギだということです。

田中先生の研究によると、「ニコニコペース」（主観的に「ラクだ」と感じるペース）では PCG-1α が発現するが、「ルンルンペース」（「かなりラクだ」と感じるペース）では発現しなかったと続きます。

つまり、ゼーハーきついペースでなく、会話ができるニコニコペースであっても走っていれば、ミトコンドリアの機能が高まるのです。
【追記＝ちょっと誤解を与える表現でしたか。コメントで、「運動強度が高いほどPGC-1αの発現量が多いことは多くの研究で明らかです。つまりゼーハーのほうが多く発現します。ニコニコペース（LT1の強度）は最低限の条件だということです」と教えていただきました。書きたかったことは、要するに、ゆっくりしか走れない初心者でも、日々練習していれば、だんだん速くなるということです】

私はスピード練習しなくても、こつこつゆっくり走っているうちにタイムが縮まりました。最初は１キロ６分さえきつかったのに。そんなもんです。

ミトコンドリアに関する話は、そのうちまた。