33度?のロングジョグ&カープ優勝……2017/9/18(月)

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 台風一過となった敬老の日。
 本日もカープ観戦前に走りました。
 午前9時半スタート。風は涼しいけど、気温自体は高いのです。最高33度だっけ。
 府中の森公園の木陰をグルグルまわるのにも飽きたので小金井公園に向かいました。玉川上水沿いの木陰は水たまりがあったため回避。給水などで結構休みました。小金井公園では巨峰ソフト。甘いものは嫌いだけど、身体が火照ってしかたねえ。
 東小金井駅にぶつかると中央線の高架がつくる影に隠れて西に進み、府中駅まで南下して終了。31kmでした。
 
「チケットがあるから甲子園においで」とか、「都内のスポーツバーで一緒に観戦しよう」という有り難い(甘い?)誘いを全て断ってのロング走でした。ここ数年、カープに振り回されて秋に走り込めないことが多いんです。
 小金井公園に向かう途中、武蔵小金井駅あたりでふと思い出しました。駅の南口から線路に並行して伸びる東向きの商店街は、「ジャノメ通り」と呼ばれていました。その先に蛇の目ミシンの工場があったからです。一時期、中学高校の同級生がジャノメに勤めていて、彼の社員寮だかアパートに一泊したことがあったっけ。
 多くの広島出身者がそうであるようにヤツもカープファンで、一緒に市民球場で野球を観たこともあったなあ。もう20年くらい前に彼は死んでしまいました。

 広島カープは甲子園で阪神に勝ち、優勝しました。セ・リーグ連覇おめでとう。目標の日本一に向かって、さらなる奮起を。乾杯!

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不整地ラン……2017/09/16(土)

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「故障しそうだな」とか「どこか1カ所に負担がかかり過ぎてるな」と感じたら、坂道や不整地を走るんです。それで治ることが多い気がしています。
 午後、多摩川の不整地を適当にグルグルまわって、ほぐしジョグ。
 マジック1のカープが14時からマツダスタジアムでヤクルトと戦います。九州あたりで停滞している台風の影響で、甲子園の試合は中止ですが、広島は30分遅れで試合をやるらしい。……てなことをスマホでチェックしながら走っていました。

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 カープは残念ながら負けました。
 早く優勝してくれないと身がもたんぞ。

つれえぜ、坂道ダッシュ……2017/9/15(金)

 昼間、ジムで動的ストレッチ。
 夜は全然走る気にならなかったんですが、22時過ぎにしぶしぶスタートしました。本日のメニューは坂道ダッシュ5本……の予定ですが、遠回りしながらやるかやらぬか迷っているうちに、坂道のたもとに到着してしまいました。

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 ええい。やっちゃれ!
 私の坂道ダッシュは、5分サイクルです。大きな橋の歩道を使い、約150mを約30秒で駈け上がると、「ゼエゼエハアハア、もうやりたくねえ」と心のなかで呟きながら、歩くようなスピードで下ったあと平地をたらたら走り、スタート地点に戻ります。
 3日前に同じ練習したときはわりとうまくいきましたが、今夜はやはり調子が悪く、2本目からダッシュのあと全身痺れたような感じで身体が動きません。3、4本目は31秒かかってしまいました。

 30.6秒 - 30.8 - 31.2 - 31.1 - 30.5

 ああ、気持ち悪ッ。
 脳の血管が切れたかも……いや、肩に力が入ってしまった。^^
 5本目はちょっと「コツを摑んだ」気がしましたが、6本目はないのだ。
 今週2度目の坂道ダッシュです。これをやったあとは、ゆるジョグしながらでも、支持脚にしっかり体重が載って地面の反撥をしっかり得られるのがわかります。

 計12キロ走って終了。
 ご褒美にビール買っちゃろうとコンビニ目指して歩きましたが、咽喉がカラカラで我慢できません。ビール飲むより先に少し潤いを……と自販機で小さなペットボトルのお茶を購入すると、自販機についていたデジタル数字がスロットマシンのように目まぐるしく変わってゾロ目が並びました。もう一本買いな、の合図です。同じお茶をもう一本。
 ガブガブ二本飲んだら、ビールを飲む気が失せました。

カープが優勝しなかったので……2017/9/14(木)

 毎日きちんと更新しないとなあ。
 
 本日は、カープ優勝かもしれないという一大事があったんですが、知らぬ顔して、動的ストレッチ「ホグレル」を30分ほど。往復走って帰宅し、シャワーを浴びたら20時。食事しながら野球を見ましたが、カープは勝利したもののタイガースも引き分けてマジック1。優勝は土曜日以降となりました。
 祝杯をあげそこねたので、夜は公園トレーニング。
 1キロジョグして公園に行き、縄跳び10分(1,000回くらいかな)。フライングスプリットとバウンディングをおのおの20歩×3セットほかジャンプ系トレーニング
 まだまだだけど、この半年で、だいぶん進歩しました。胴体主導とくに胸を使う方法がわかってきたし、姿勢もよくなった。明日は坂道ダッシュの予定です。
 この年齢ですから、ごほんっ、何やったってマラソンのタイムが短縮するなんて思っていません。それならば、わしはいったい何をしようとしているんだろう?

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フライングスプリット

最近公園でやっているトレーニングは、縄跳び、ランジウォークなどですが、ランジウォークの代わりに、フライングスプリットを採り入れることにしました。

  

スポーツバイオメカニクスについての本・深代千之『〈知的〉スポーツのすすめ』の第1章は短距離について書かれています。私は勝手に長距離と同じだと考えています。
著者は、速いフォームを獲得するための複数のドリルを挙げているんです。
そのひとつがフライングスプリット。

(略)股関節のスウィング動作を向上させ、かつ目指すスプリント体形を得るために、私がずっと薦めてきたのは、脚を前後に大きく開いてジャンプして、脚を空中で交差する「フライングスプリット」(略)です。この補強動作は、空中で脚を交差する動きが注目されがちですが、重要なのは着地中に反動をつける腰の下降と上昇の切り返し局面です。この反動動作によって、大腿の内側にある内転筋が鍛えられます。内転筋はおもしろい筋肉で、この筋が活動すると、大腿が前にあるときは引き戻し、大腿が後ろにあるきには前に振り出すといった機能が現れるのです。したがって、先に述べた大臀筋・ハムストリングスと腸腰筋に加えて、内転筋を鍛えることによって、股関節を中心に脚を前後にスウィングさせる動作が素早くなるというわけです。

図説によれば、着地中に腰が下がって上がる切り返し局面を素早くするようにしましょうとのこと。その点に留意して選んだ動画をリンクした次第。
何度やればいいんでしょうか。とりあえず20回を2セットくらいやっていますけど、脚を拡げようとすると、途中でふらついて中断することも……。なんとか克服しよう。

〈知的〉スポーツのすすめ: スキルアップのサイエンス

〈知的〉スポーツのすすめ: スキルアップのサイエンス

 

30Kアップダウン走……2017/8/20日

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広島県代表の広陵高校が強豪・仙台育英と対戦していたんですが、序盤からリードしていたので「このまま勝つ」と信じて15時頃外に出ました。

久しぶりにアップダウン30K走をすることにしました。

思ったより涼しいものの、日差しがあるし、湿度が高い。

多摩川に架かる関戸橋(地図の赤い矢印の部分)を渡って川崎街道に入ると稲城方面におおきなアップダウンをひとつ越えます。このあたり、東京オリンピックで行われる自転車のロードコースになると報じられていましたが、決まったのでしょうか。私は東京オリンピックには一貫して反対していますけど。

NHKのアプリで広陵の試合を聴いていました。無事勝利。ほっ。

時計回りにグルッと回って「よこやまの道」に入ります。このコースについてはいずれきちんと書きますが、多摩市と川崎市、多摩市と町田市の境を伝う尾根の稜線です。小高い場所で、木に覆われたトレイルが多いので、涼しい。日も翳ってきました。

下の写真は、よこやまの道の西のほうにある栗の木と、西側の入り口の目印にもなる唐木田給水所の給水塔です。

この練習、効果あると思っていますが、3日間くらいダメージが残るんです。すでにしんどい。^^

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雨でノートレ……2017/8/20土

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8/19夕方。

府中四谷橋から南を臨むパノラマ写真。

なんだか、天国と地獄みたい。

左のほう(府中市・調布市・狛江市方面)は雷が鳴っていましたが、右のほう(多摩市・日野市方面)は明るかった。このあと、雨雲が右のほうも覆い、天気は荒れました。15kmほど下流で行われるはずだった川崎市・多摩川花火大会も中止に。

夜走りたかったんですが、雨のためノートレ。ストレッチのみ。

『山縣亮太100メートル9秒台への挑戦』

山縣亮太100メートル9秒台への挑戦 (学研スポーツブックス)

山縣亮太100メートル9秒台への挑戦 (学研スポーツブックス)

 

 山縣亮太選手はたまたま私の中学・高校時代の後輩です。面識はないのですが山縣選手の成績をチェックし、上京後(大学入学後)は追っかけをしています。

 山縣選手は指導者につかず、自分で創意工夫してきたことをさまざまなメディアで知りました。おそらくかなり頑固なことも察していました。
 経験豊かなコーチやスポーツ科学の研究の知見を得るのは悪くないと個人的には思っています。何も知らずに数学を独学し、ピタゴラスの定理を発見したら天才でしょうが、じつは周りの凡人は教わっている。先人の知識を聞けば、より高度なところからスタートできるはずです。山縣選手も何年か前、日本代表の合宿で朝原氏から着地のヒントを聞いてタイムが伸びたと聞きました。大学卒業後、アメリカに渡って有名コーチに会ったとも記憶しますが短期でしたね。
 そんな山縣選手が腰痛を発症していた時期、仲田健トレーナーと出会い、胸襟を開いて指導を受けはじめます。結果、トレーニング方法や調整法を見直し、自己ベストを更新していくのです。私は昨年、大阪・長居で自己ベスト10秒03を見ました。えっへん。
 仲田トレーナーとの経緯をまとめたのが、最近刊行された『山縣亮太100メートル9秒台への挑戦』(学研)です。サブタイトルは「トレーナー仲田健の改革」。仲田氏と山縣選手の対談にも一章割かれています。今年の世界陸上で山縣選手が好記録を出すと目論んで刊行したのでしょうが、故障明けで臨んだ日本陸上競技選手権で記録を出せず、山縣選手は切符を逃してしまいます。そんな今シーズンの悔しさも書かれています。
 ご承知のとおり世界陸上では、サニブラウン・ハキーム、ケンブリッジ飛鳥、多田修平、桐生祥秀、藤光謙司各選手らが大活躍しました。とくに200mで決勝に進んだサニブラウン選手の充実ぶりは素晴らしく、100mも9秒台が出ると感じていました。
 10秒00台の選手はたくさんいます。秋になり、追い風などの条件が整えば、いずれ誰かが日本人初の9秒台は出す可能性はあるでしょう。

 山縣選手の焦りもわかりますが、徐々に戻していくしかありません。
 
 本書には実用的な側面もあります。以前陸上雑誌にも紹介されていた、ストレッチポールやバランスボールを使ったトレーニングの図解が掲載されています。動的体幹トレーニングです。これがなかなか難しくて……。

ややこしや……カープのマジック

 今年の広島カープ、マジック(以下、M)26が点灯しています。
 マジックとは、仮にBチームが全勝した場合、AチームがBチーム以外に何勝すれば勝率で上回り優勝できるか、という数字です。
 広島カープの場合、ただいまBにあたる対象チームは阪神タイガース。阪神が全勝してもカープは26勝すれば優勝できるのです。しかし、阪神は横浜DeNAベイスターズと2位争いしているので少々ややこしい。

 まずは、26日の試合終了時での計算をおさらい。

【広島と阪神】
 広島 67勝38敗4分 残り34。
 阪神 56勝48敗1分 残り38。
 ……ここから阪神全勝の場合、94勝48敗1分 .6619
 その場合、広島は阪神との直接対決に全敗(6敗)するが、
 阪神以外に26勝すれば93勝46敗4分 .6690で優勝できる。
 したがって、M26。←これが現状。
 
【広島と横浜】
 広島 67勝38敗4分 残り34。
 横浜 53勝48敗4分 残り38。
 ……横浜全勝の場合、91勝48敗4分 .6547
 その場合、広島は横浜との直接対決に全敗(8敗)するが、
 横浜以外に25勝すれば92勝47敗4分 .6618 で優勝できる。
 今現在、もし仮に横浜がマジック対象ならM25。

 では、17日(木)にはどうなるか……。
 検索してもよくわからないので、自分で計算しました。
 本日17日に、広島が阪神との直接対決に勝てばM24になりますが、横浜が勝つか試合が中止になった場合、マジック対象チームが阪神と横浜になると思うんですが?
 それぞれ引き分けのケースなども考えるとややこしい。
 わしの計算が間違えとるじゃろうか。

完全糖質オフ生活……短期ですけど(下)

 糖質完全オフ生活。丸4日で終了とします。「1日1食程度は炭水化物を食べろ」という妻が戻ってくるため徐々に元へ戻します。

 4日目の食事は、下記の通りです。
「不在の間食べるべし」と妻が厳命したブルーベリーと根菜の常備菜(切り干し大根や、人参が少し入ったひじきの煮物。砂糖は使ってません)を減らすべく、スーパー糖質制限のルールである「1食あたり糖質20g以下」に注意しながら食べました。
 朝は豆乳に青汁2包。切り干し大根少量。
 昼は水菜とジャコとピーマンのサラダ。ごま油、醤油、酢。ひじきの煮物少々。糖質をオフにすると3日目から空腹が苦痛にならなくなります。これだけにしようかとも思ったんですが、もう少し冷蔵庫を整理しようと、ソーセージ6本(糖質2.6g)と目玉焼き。糖質は醤油、米酢、ひじき煮のなかの根菜、ソーセージ。20g以下におさまっているはず。
 夜は鶏肉200gを塩・胡椒・ニンニクで焼いて、付け合わせの野菜には塩少々。ブルーベリーを10粒ほど。ネットで検索すると一粒の糖質は2gとあり、20g摂取したことになります。「1食あたり糖質20g以下」上限。21時頃からウイスキー飲みながら糖質の少ないナッツをつまみました。

 4日間終え、本日朝の体重58.6kg、体脂肪率7.0%。BMIは19.15。
 昨日より体重が-0.65kg。体脂肪率は同じ。
 平時と比べると体重が2kgくらい下がりました。糖質は一緒に水分を溜め込む(砂糖が水にいくらでも溶けるのと同じかな)ので脂肪より水分量が減ったと考えています。体重計の「体内水分量」は誤差が大きそうなので当てにしていませんが、下降気味です。

 3日目の朝。体重59.75kg 体脂肪率7.0%
 4日目の朝。体重59.25kg 体脂肪率7.0%
 5日目の朝。体重58.60kg 体脂肪率7.0%

完全糖質オフ生活……短期ですけど(中)

 スーパー糖質制限3日目を終えて、4日目に入りました。
 4日目朝の体重は、59.25kg(前日比-0.5kg)体脂肪7.0%(±0)でした。

 3日目の食事は、レタスとツナのサラダ(塩胡椒、白ワインビネガー、亜麻仁油)とハムエッグ。加工肉は糖質を注意しなきゃいけないけど、うちで買っているのは4枚で糖質0.8g。夜は外食、軽く一人飲み。ウーロンハイ、枝豆、馬刺し、タコブツ&モア。帰宅後、オイルサーディンとナッツをつまみながらウイスキー。

完全糖質オフ生活……短期ですけど(上)

 お盆休みですが、仕事につき暦通りです。
 妻が法事で遠出したので、4、5日間、完全糖質オフとします。先日読んだ『運動するときスポーツドリンクを飲んではいけない』(廣済堂出版)では、ケトン体質になるまで3〜4週間かかるとありますが、しかたない。
 ふだん私は、ごはんにして1杯ぶんくらいの糖質を食べています。妻がそれくらい食べろというんですもの。家庭円満のためです。朝は果物の入ったお手製スムージーを飲まされています。料理に砂糖は使わないので、根菜などふくめて糖質摂取は多くて100gといったところ。(ごはん普通盛りの1杯、麵1玉につき、糖質は55g程度)
 江部康二医師などの本を読みますと、スーパー糖質制限食は1食当たり糖質20g以下、1日あたり60gが上限だそうです。
 ちなみにスタンダード糖質制限食は、朝か昼に糖質を食べてもよく、1日の上限は100gとのこと。私は朝の果糖が余計ですが、ギリギリそんな感じです。

 じつは3年前も同じことを3日間やったんです(→糖質完全(?)制限3日半&ロング走をやってみた。)。このときは身体がまだ糖質に依存していたようで、たいへんでした。馴れたのか、これ以降、糖質をカットしても運動できるようになりました。

        

 さて、今回ですが……
 初日の食事は、朝は豆乳に青汁2袋を溶かします。青汁は甘いのが多いのですがうちは仁丹のもので1袋あたり糖質0.71g。お昼に自家製ドレッシングのサラダと何か(忘れた)、夜は生姜焼き(日本酒少々)。
 2日目は、朝抜き、昼はサラダとチーズオムレツ、夜は、パクチーやニンニクゴロゴロの餃子の餡をつくり、油揚げに入れて焼きました。
 酒はウイスキーか焼酎。妻がいないので結構飲んでます。
 間食やつまみは豆腐やナッツ、チーズ、砂糖の入ってないスルメなど。昨夕食べたがんもどきには少し根菜が入ってました。

 体重ですが、最近は毎日きちんと測っていないんです。手首の太さでだいたいわかりますし……。ときどき計測すると、60.5〜61.0kg体脂肪率7〜8%台です。
 スーパー糖質制限を2日終えて、3日目の朝。左手首を右手でつかんで、60kgを切っていることを確信しました。
 体重計に乗ってみたら、59.75kg体脂肪7.0%と表示されました。

8月11日 涼しい山の日。30K走だったけど……。

 涼しい!

 8月とは思えない涼しさ。最高気温23度とか25度とか。もっとも湿度は高いんですけどね。金曜日ですが山の日ということでお休み。ロング走しない手はない。
 ちなみに本日から妻が法事で出かけていて、たぶん6日間(延びる可能性なきにしもあらず)一人暮らしです。
 多摩川を外れて日野の高台にのぼる滝坂(けっこうきつい)を上り浅川を見下ろせば、見知らぬ給水塔が2本。
 形もアパートの名前もよく似ていますが、上は、日野平山アパート。下は平山住宅。互いに見える位置にある。指呼の間ってやつです。
 下の平山住宅の給水塔のてっぺんには、監視カメラがいくつも設置されていました。

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 合わないとはいえ、500kmくらいは使って処分したいナイキ・エアズームエリート9を履いていました。なんとかキロ6以内で進みます。
 あと数キロで30kmというところで、なぜかガーミンのバッテリー切れ。
 久々に使った fenix5J です。100%充電したんだがなあ。
 いったんうちに帰って時計とシューズを替え、そこから5.5km。
 計32kmでした。

8月8日、ポイント練習。

 先週に引き続き練習会でポイント練習をしました。4分50〜55秒/kmですけど、蒸し暑いさなか、私にはこれが精一杯かも。参加したクラスのメニューは下記の通りです。

 5,000m(4:55)→ R400m → 2,000m(4:50)→ R200m → 1,000mFree

 ペースメーカーのコーチに追随します。蒸し暑い。地面が熱い。いつも外側を走るんですが、自然と内側に位置取りしようとする自分が情けない。ラストのフリー1kmは、飛び出していったランナーを追いビルドアップ。最後は、踵がお尻を叩くくらいダッシュしましたが、入りが遅かったせいか追いつけず、タイムも3分51秒。まだまだ。

 4:52/51/52/55/53(2:26)4:50/50(1:16)3:51

 ミズノ・ウエーブエンペラー2は、やはりとても感触がいい。あるコーチが私の全身を見て、身体が締まってて走れそうですね、とおっしゃいましたが、シューズと身体がよくても遅いってことじゃん、と自嘲。
 ゆるゆるペースで帰宅ラン7キロのあと、公園で縄跳びとランジウォークなど。