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3日連続30km走。

日々のよしなしごと

 ふう……ご無沙汰しております。書きたきことさまざまあれど、時間が許さぬ日々。
 仕事が詰まっていたうえ、確定「深刻」に追われ、ランも滞りがち。
 さて、土日と春分の日で3連休です。
 仕事も確定「深刻」も一息ついたので、すこしまとめて走る気でした。萩往還も1ヶ月半後に迫ってきましたし。
 毎週のようにやっていた30〜40kmジョグですが、今年は月に2回しかやってないようです。1月3日に非公認フル。1月21日に都内グルグルマラニック53km、2月12日と18日に30km。なんと、1ヶ月もやっていません。
 3連休のうち、すくなくとも2回はやらねば。

3月18日(土)晴のち曇……31km(5:50/km)
 初日の土曜日は、お彼岸の墓参。妻のほうの親戚の墓参で小平霊園に行きました。
 集まった親戚で遅めのお昼を食べたあと、アウトドア仕様の薄いダウンをザックにぎゅうぎゅう詰め込み15時半スタート。小平駅南口から多摩湖自転車道を直進し、多摩湖のアップダウンを久しぶりに一周。そのあと自宅に向かって南下。多摩湖が終わるとつまらないので、玉川上水の土のうえを5キロほど走って変化をつけました。
 走り終え、少し座ったら内転筋が悲鳴を上げるのです。どうした、内転筋!? 1ヶ月もロング走をしてないから身体が錆ついていますな。トホホ。
 相変わらず、新しい給水塔を発見するたび撮っています。写真は都営東村山萩山三丁目アパート。

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3月19日(日)晴のち曇……33km(6:43/km)
 昨日のランで案外くたびれました。全身が筋肉痛です。おかしいなあ、30km走っただけなのに。
 高校野球で、広島代表・呉高校の勝利を見て、13時40分ごろスタート。「3連休のうち、すくなくとも2回」の目標は今日片づけてしまおう。身体は重いけど、LSD ペースならいけるはず。
 本日は多摩川中流域から下流に進みます。強い横風に煽られました。
 退屈です。イヤだなつらいな休みたいな、30kmってこんなに長かったっけ? と、消極的なことばかり浮かびます。20km過ぎて、radiko のタイムフリーでTBSラジオ「久米宏のラジオなんですけど」を聴き、退屈をまぎらわせました。
 ときどき立ち止まって写真を撮ったりします。本日の給水塔は都営喜多見二丁目アパート。多摩川から見えました。桜は、大田区田園調布あたりかな。たしか二本だけ咲いていました。
 対岸にわたって南武線・武蔵新城駅でゴール。なんとか33km。

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3月20日(月・春分の日)晴かな?……31km(5:50/km)
 昨日ほどではないけど、今日も目覚めると気だるい。
「すくなくとも2回」が目標だった30km走、土、日でクリアしました。
 今日はどうするか。
 あれこれ済ませ、15時半スタート。30km走りたいけど、ダメージがある。キロ7分ペースのよちよちLSDでは、夕食までに戻れるかどうか微妙なところ。まあ、いけるとこまでいこう。
 おや、予想に反して案外走れます。疲れているぶん無駄な力が抜け、身体の中心だけ動かせば自然に前進する感じ。5:30/kmでも大丈夫そうでしたが、6:00/kmに抑えます。
 頭のタガが外れたみたい。昨日までは、時計を見ながら「まだまだ走らなきゃいけない……」とうんざりしながら走っていたのに、脳から「どんどんお行きなさい」と指令がでます。バカになっちゃったんだな。いくらでも走れる気になります。信号待ちで足止め食らうと、損した気分になるくらい。
 調子がいいので15キロから多摩丘陵のアップダウンを走ることに。少々きつい坂もこなして31kmで終了しました。
 最終日が一番ラクでした。以前はこんなふうに楽しみながら長い距離を走ってた気がするなあ。定期的に走っていれば、脳のリミッターが外れるんでしょう。自分の場合、週末のロングジョグは練習の根幹だな、と再認識した次第です。
 花粉? 黄砂? 顔はザラザラ。3日間でいろんなものを大量に吸いました。

走れない日々と神野大地選手

日々のよしなしごと 参考書/読書/映画

 ん〜と、今週はあんまり走れず……。
 月・水・金・土とジムで「ホグレル」(帰宅はジョグで4〜5キロ)をやるつもりが、月曜日は仕事でダメ。火曜日にインターバルをやるつもりが仕事でダメ。木曜日に練習会に参加したものの、4:25/kmペースで走っているうちに苦しくなり、5kmでリタイア(どうしたんだろう?)。
 ダメダメでした。日曜日は30kmジョグのつもりですが、こんな時間まで仕事になってしまいました。まもなく午前3時。
        ★
 明日(今日?)19日は青梅マラソンがあります。応援に行けないなあ。残念。

 箱根駅伝をあまり見ない私でも、神野大地選手(コニカミノルタ)は学生時代から好きなんです。100%力を発揮して、前に選手がいても食らいつこうとする気持ちを感じます。青学の選手はいい意味で型破りで面白い。「駅伝で燃え尽きておしまい。あるいは実業団で駅伝中心の練習をする」という風潮を、どんどん変えていってほしいものです。
 2月5日の丸亀国際ハーフマラソンは、テレビを視ながら大迫傑選手と神野選手を応援していました。カルム・ホーキンス選手(英国)の美しいフォームも観察しましたが。
 次の引用は、東京新聞に載っていた神野選手の記事(2017/2/7夕刊)より。

 (略)「平地でも神野、と言われるように」。卒業後も大学時代に指導を受けたトレーナーと個人契約し、体幹強化を続けている。
 走りを安定させるとともに、身体にねじりの動きも加えることで推進力が増した。丸亀ハーフでは「大学時代と比べるとダイナミックになった」というフォームで、2年前の丸亀で出した事故記録を17秒更新した。

 とありました。
 胴体主導で走ろうとしている私、「ねじりの動き」という文言に反応しました。
        ★
 今年から1日おきにジムで柔軟性を改善しようとしていますが、しょうがねえ、ジムに行かない日は「青トレ」をやろう。走る時間が削られるけど、最後の悪あがきだ、なんでも試してみよう。

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

 

『2時間で走る』感想。

参考書/読書/映画
2時間で走る:フルマラソンの歴史と「サブ2」への挑戦

2時間で走る:フルマラソンの歴史と「サブ2」への挑戦

 

 エド・シーサ著・菅しおり訳『2時間で走る』の感想を書きそびれていました。2度読んだんですけど。
 サブタイトルは《フルマラソンの歴史と「サブ2」への挑戦》。圧倒的な強さを誇るアフリカ系ランナーの強さの秘密に迫りつつ人類の夢「サブ2」への展望を書いた一冊。同時に、フルマラソンの歴史について学ぶこともできます。原著『TWO HOURS』は2015年に刊行されたようです。
        ★
 著者が主に取材して中心に据えているのは、ジョフリー・ムタイ。2011年のボストンマラソンで2時間3分2秒という驚異的なタイムを出しますが、非公認コースのため世界最高記録には認められなかったあの選手です。
 現在、中長距離界を席捲しているのはカレンジン族ら有能なアフリカ系ランナーです。彼らは代々高地に育ち、体型に個人差はあれど、総じてランニングエコノミーの高い、細くて長い脚を持ちます。近年ランナーのプロ化やレース賞金の高騰が進んだことで、一攫千金の夢をみる若者がトレーニングで日々切磋琢磨しているのです(ドーピング疑惑についても書かれています)。DNAに、中長距離に有利な配列があるかどうかはまだ確定していません。
 これらは以前読んだ『ケニア!  彼らはなぜ速いのか』などとも共通しますが、本書はもっと多岐にわたる話題を提供してくれます。
 たとえば、19世紀には長距離の「歩行競技」が行われていて徐々にマラソン化していったこと。ハイレ・ゲブラシラシエの世界最高記録樹立の戦略、日本に留学しオリンピック北京大会で優勝したのち事故死したサムエル・ワンジルの生涯……などなど。私が大好きな『パーフェクトマイル』ともちょっとだけ重なりました。
 サブ2が可能か否かの論争や、どんなコースや条件ならタイムが出るか、という美しい夢想もあり、とにかく盛りだくさんなんです。
 空中分解しそうなくらい情報が多いのに、ひとつの物語としてまとまっているのは著者の構成力の高さだと思われます。
 
 それにしても……1908年のオリンピック・ロンドン大会で、ウィンター城をゴールにしたいがために40キロ(25マイル)から42.195キロ(26マイル135ヤード)に延伸された距離の恨めしさといったら! あのまま40キロが標準であれば、私はサブ3をやっているし、すでに人類はサブ2を果たしているのてす。
 でもまあ、2.195kmがマラソンのえもいわれぬ魅力なのですよ。
 そう考えておきます。
        ★
 以下、少し余談を。
 ジョフリー・ムタイのフォームです。2011年のニューヨークシティ・マラソンの21マイル地点。著者は本書でこの動画を《効率のいい走り方の見本》として紹介しています。《そのときのムタイは一マイルを四分三一秒という、フルマラソンで二時間を切るペースで走っていた》(13ページ)とか。ムタイの身長は170cmと書かれていますが、国際陸連によれば186cm56kgだそうです。
 私が注目するのは、もちろん上体の使い方です。

ケニア! 彼らはなぜ速いのか

ケニア! 彼らはなぜ速いのか

 
パーフェクトマイル (ヴィレッジブックス N ハ 3-1)

パーフェクトマイル (ヴィレッジブックス N ハ 3-1)

 

ホグレルでほぐれるのか!?……経過報告その1

柔軟と私 課題・研究・ケア

 動的ストレッチ・マシン「hogrel」を知ったのは11月のこと。近所のジムに置いてあるのを知り、今月から通い始めています。週に3〜4回通うつもりです。ほんとにこれで私の身体がほぐれるのか、ときどき書くことにします。

 ホグレルは軽い負荷で、肩胛骨や骨盤を動かし、可動域を拡げるもののようです。体験ふくめて3回行きましたが、まだ認知度が低いのか、空いているのがありがたい。
 自分の身体の硬さには、ほとほと呆れています(いずれ思い出話を書きましょう)。体育の授業で前屈をさせられたら、マイナス10cmあたりでにっちもさっちもいかず、膝を曲げてごまかそうとしたら、体育教師が私の膝頭を棒でツンツン突くのです。

 ジムに2月にきちんと入会して、2度やりました。
 経過報告その1です。
 いつも伸びないところを伸ばすからか、低負荷なのに筋肉痛になります。^_^;;
 2度目をやったあとの翌朝は、お腹のなかにボーリングの球でも入れたような、独特の筋肉痛でした。風邪気味だったこともあり、夕食前にすこし寝ました。夢うつつでしたが「あ、痛みが取れていく」とはっきり自覚でき、起きたらだいぶん痛みが薄らいでいきました。
 カチカチだった肩胛骨は少しゆるんでいます。
 股関節はさすがに手強い。

 耳まわりの筋肉をマッサージすると、身体が柔らかくなると聞いたことがあります。私の場合、いくらやっても耳まわりはほぐれず、耳全体を上下に潰したりしたら、ギャッと声が出るくらい痛いんです。さっきふと、耳を揉んでみたら、あら不思議、全然痛くないのです。
 もうひとつ。ジムに行った翌日は全然お腹が空きません。朝は(妻に飲まされている)スムージーのみですが、お昼は要らないくらいです。たまたまでしょうか?

 以上、経過報告その1でした。次号を待たれたし。

      ◎

 ホグレルに関する最初のエントリーは、こちら。

2017年1月の練習

練習日誌 月間記録

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月間195km。

 今年の目標である「スピードの底上げ」にむけて少しずつ前進した1ヶ月でした。以前は1人でも3:50/kmペース程度の1,000mインターバルを5本やっていたんですが、年明けにやってみるとまったくスピードが上がらず愕然としました。
 まずは1km3本を、レスト1km(てことはレペに近いかも)でいいから完遂することにし、身体をスピードに慣らしていきました。ほとんどジョグはしていません。週末はロング走をしようと考えていたんですが、1月3日の非公認フルマラソンと21日の東京十社巡り53kmだけでした。不安だった29日の駅伝(3km区間)をなんとか4:00/kmペースで走り、まずまず充実した1ヶ月でした。
       ◎
 2月は、1,000mのインターバルを4本やるようにし、悪天候や体調の悪い日は短めのダッシュなどにしてみます。それから、ストレッチ専門のジムに入会し、2日に1度通う予定です。(うちから3キロなので復路はジョグするかも)

1月最後のラン

日々のよしなしごと

 年が明けたあとどんどん時間が過ぎることを「1月行く、2月逃げる、3月去る」なんて言いますが、広島のふるい人たちは、1月は「いぬる」と言っていました。帰る、とか、去るという意味です。「はあ(もう)遅いけえ、そろそろいぬるわ」というふうに使います。……こんな情報、不要でしたか?

 2日前の駅伝でつかったものを返却する必要があり、ランニングクラブへ。ついでに練習会に参加しました。
 まだ落ち着きませんが、1月はほんとうに多忙でした。
 週末には非公認フルと都内グルグル企画走53キロ走を一度ずつやりました。それでも月間の総距離はとても短いんです。平日は、週2回くらいのスピード練習(といっても、1キロ×3本程度)をやった以外、ほとんど走っていませんから。とにかく今年の目標はスピードの底上げです。2月は4本できるようにします。

 練習会では中級クラスの遅めのクラス「8,000mPR(4:50 - 5:00/km)+ 1,000mFree」と初級クラス「6,000m(5:30/km)+2,000mFree」をハシゴしました。
 筋肉痛はないつもり。でも、走りだしたらどこかバランスが悪いような気もします。後ろのランナーに、足を引きずっているように見えると指摘されました。
 先日の駅伝では心拍数が 200bpm まで上がっていたので、今日は心臓バクバクはやめようと思っていたんです。ところが、ラストの Free で先導してくれるコーチがダッと飛び出すと反射的に後ろについてしまい、BU気味に引っ張られて 3:41。やれやれ。

 アップやダウンをふくめ、計19km走りました。
 平日に10km以上走るのは今年初めて。月間距離を計算したら195kmでした。「いぬるさい電車を使わず帰宅ランにすれば 200km オーバーだったな」といった距離への執着はしばらく捨て、スピードだけを意識します。

至言

日々のよしなしごと

 何年か前、私がたまに顔を出すランニングクラブで、オールアウトするまで必死に食らいつく女性がいました。ある日、「いつもすごいね」と褒めると、「ついていけないペースでも、20回もやればクリアできる。そうやって速くなってきた」と返ってきたので、私はますます感心したのでした。
 至言ですね。
 私ももう少し頑張ろう。

駅伝参加……都合のいい日記。

駅伝 レース&イベント

 ランニングクラブ(私は幽霊会員ですが)のメンバーで駅伝を走ってきました。
 本日は少々自分に甘い、「都合のいい」日記です。
 男女混合の部で、短めの3キロ区間を5人で走ります。同クラブAチームはぶっちぎりで部門優勝の予定。私が1走を走るBチームは、順位度外視な感じでした。
 個人的な目標は12分カット(4:00/kmペース以上)です。今年に入ってからせっせとスピードの底上げをはかっていますから、そのくらいでは走りたい。

 男女混合の部は、中学生男子および女子の部と同時に午前9時スタートです。
「9分30秒(3:10/kmペース)では走る」とおっしゃっていたクラブAチームのU選手が飛び出すと、若者や中学生男子らがダッと目の前にあふれます。私を抜くのはかまわないけど、き、きみたち、3:00/kmペースで走り切れるンか?
 500mも走ると、ゼーハーあえぎながら、若者や中学生が落ちてきます。気持ち良く順位が上がるからといって油断したらいけません。ガーミンを見たらこちらもペースが落ち気味でした(コースにキロ表示があったそうですが気づかず、以下はガーミンのログ)。最初の1キロのラップ4:06は予定よりやや遅くて焦りましたが、「ここから上げて行けばよい。バタバタするな」と自分に言い聞かせます。次のラップは3:57。予定の範囲におさまっていると考えます。あと1キロ。苦しくてもいける距離です。4分がんばってタスキをつなげば、今日はもう走らなくていい。
 依然、前の選手を拾いながら走っていました。
 ひとりの中学生の女子ランナーの横に並ぶと、彼女は懸命にスピードアップします。それでも抜こうと横に並べば、また逃げるのです。負けん気が強いらしい。悪いけど、競りあいながら彼女に引っ張ってもらいました。中学生に助けてもらうなんておとなげなかったかなあ。でも、Win-Winの関係であったと、今日のところは都合良く考えます。
f:id:mugibatake40ro:20170202130748p:plain スタジアムに入ってから180度の折り返しがあり、彼女に先を譲ったら差がつきました。ラスト100mくらいまでは差が開いてしまったのですが、2走のランナーが目に入るとスイッチが入ります。最後の直線をダッシュして彼女を抜いたような記憶があります。
 リザルトによれぱ、Uコーチからピッタリ3分遅れて、部門9位でタスキをわたしていました。同じ部門の男性が、私の1秒前を走っていたのには気づかなかった!
 2区と3区を走った女性2人が順位を押し上げ、4走とアンカーの男性が差を開き、Bチームは3位でゴール。予想通りぶっちぎりで優勝したAチームとともに表彰されました。

 さて、自分の記録ですが……。
 12分を切ったつもりだったんですけど、残念ながら12:17でした。ガーミンのログでは距離は3,120mと少し長く、ラップは4:06 - 3:57 - 3:49 - 0:24(120m)。もしそれが正しいなら、平均3:56/kmペースです。今回は都合良くガーミンを信じましょう。
 きのうはハートレートモニタを装着していました。上下動が改善できていなかったのはショックですが、それよりも心拍数に驚きました。2ndLAPでは190bpm近くまで上がり、3rdLAPでは、200bpmを行ったり来たりしています。上の写真は、200拍/分でもがき苦しんでいる男。情けない……。いやいや、「しっかり追い込めたからいいじゃないか」と日記には書いておきます。都合が良すぎるかな?
 今シーズンの目標のひとつは、5,000mを4:00/kmで走り切ることです。

lapペース平均心拍数平均ピッチ平均歩幅平均上下動平均接地時間
1st 4:06/km 155bpm 186spm 1.32m 8.9cm 219ms
2nd 3:57/km 186bpm 188spm 1.35m 8.9cm 219ms
3rd 3:49/km 196bpm 188spm 1.40m 8.9cm 216ms

「ランニングマガジン・クリール」のフォーム特集

ランニングマガジン・クリール 2017年3月号 [雑誌]

ランニングマガジン・クリール 2017年3月号 [雑誌]

 

 1月26日の夜は練習会に参加し、短い距離をややスピード走。最近、平日は週に2回くらいスピード練習をやっていますが、ひとと走るとラクですね。

 帰宅途中、ファミリーレストランで少しタンパク質(とアルコール)を補給しようと思い、書店に入って食事のおともを探しますと、「ランニングマガジン・クリール」3月号の特集「本当に効率のいいフォーム」が面白そうです。バイオメカニクスを研究する筑波大学体育系准教授・榎本靖士と、漫画家でサブスリーランナー・みやすのんきさんの対談です。冒頭の「日本人の骨盤は生まれつき後傾などしていない」ってところからひきこまれます。すぐさま購入してタンパク質(とアルコール)を摂りながら読みました。
 たとえば、私も、以前は、地面を叩いた脚を上げれば速く走れるんじゃないかと思っていた時期がありました。しかし、身体の中心(胴体=胸から骨盤・股関節まで)だけを意識するべきであって、スピードが上がれば脚が勝手に跳ね上がるはず。練習会のあと、200m36秒を3本走りましたが、脚はいつもより跳ねていました。
 榎本氏はこう言っています。

榎本 (略)ケニア人選手は後ろ足が高く跳ね上がりますが、それを外見上の形だけで真似てはいけません。足を動かす幅は、スピードが上がれば上がるほど大きくなります。しかし、足を大きく動かすから走るスピードが速くなるわけではありません。遅い人がそれをやると、単純に足の回転が遅くなるだけです。後ろに流れていく足を早く前に戻してあげなくてはいけません。(略)後ろへの跳ね上がりは、後ろに高く上げてやろうと思うのとは逆向きの力になります。

 さらに、

榎本 日本人選手がどうして後ろ足が跳ね上がってこないかというと、キックのときに、上がってこない動きがだいぶ入っているのです。日本の選手は、着地していったん沈んだあとちょっと起こしながら上に蹴ってしまうので、その結果、足は後ろにあまり跳ね上がりません。

 うんぬん(デンデンじゃないよ)と続きます。

 14-15ページの、大臀筋やハムストリングスで力を入れるメカニズムは、すぐには理解できず、じっくり咀嚼することにします。
 自分でウンウン唸りながら考えると、跳ね返ってくるものが多い情報という気がしました。永久保存版にして、何度も読み返します。
 ところで、「クリール」の表紙モデルのフォームはあまり効率的じゃありませんね。

久しぶりのランニングダイナミクス計測。

課題・研究・ケア ランニングダイナミクス 参考書/読書/映画

 1月は1kmのなんちゃってインターバル3本を週に2回程度やっています。このくらいの強度なら1日置きにできそうです。強度が低すぎると笑われるでしょうが、いまは2本走ると気持ち悪くなるほどキツイ。徐々に本数は増やすつもり……いや、増やしたい。
 昨晩の3本は、つなぎを1kmも入れましたので、レペというべきかもしれません。最初の2本は強い向い風でした。結果、4:02-3:57-3:52というタイム。いつもより少し遅かったけど、次は頑張る。o(^-^)o
 久しぶりにガーミンの HRM-run を胸に巻き、ランニングダイナミクスを計測してみました。乾燥しているのにベルトを濡らさなかったので、最初の2本の心拍数は不正確みたい。したがってそれ以外の数字を見ていきます。

(そういえば、ガーミンのランニングダイナミクス計測には、いつからか「平均上下動比」とか「平均GCTバランス」といった項目が増えました。前者はストライドに対する上下動の割合でしょうか。後者は左右の足の接地時間の割合を示したもの。以前はなかったものなので今回は無視します)

 2本目(向かい風)と3本目(追い風)の平均を求めると、平均ピッチ190spm、平均歩幅1.37m、平均上下動8.2cm、平均接地時間278ms。
 これを、フォーム改造前の一昨年以前と比較してみました。
 あんまり参考になるペースがないんですけど……。

日付ペース平均ピッチ平均歩幅平均上下動平均接地時間
17/01/24 3:55/km 190spm 1.37m 8.2cm 278ms
15/07/11 4:08/km 184spm 1.32m 9.7cm 197ms
14/09/03 3:51/km 185spm 1.40m 9.7cm 176ms

 ガーミンの数字が正しいかどうかを疑うのはやめます(接地時間なんて、どうやって割り出しているのか私には理解できず……)。
 目指せ上下動7.0cmには少し近づいているようです。
 接地時間は長くなり、ガーミンの評価はむしろ悪くなっています。ただ、高岡尚司さんは「接地時間は短ければいいというものではない」とおっしゃいます。そのこころは、重心より前に接地しているあいだはブレーキであるが、後方に接しているあいだはアクセルであるから。以前、その場でポンポン弾むようなフォームで走っていた私は、少し離地のタイミングを遅らせてベクトルを前方に向けようとしています。その結果だったらいいんですが。

ゼロベースランニング 走りの常識を変える!  フォームをリセットする!

ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!

 

東京十社巡り

日々のよしなしごと

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 毎年、東京十社巡りをされているウルトラランナーの方に誘っていただき走ってきました。1月21日(土)のことです。
 東京十社の説明は、Wikipediaに譲ります。
 明治最初に、東京近郊の格をつけた十二社のうち、六所神社(府中・大國魂神社)と鷲宮神社(埼玉県久喜市)をのぞく十社を巡ることだそうです。私は明治以降の神道にはあまり興味ありませんが、距離走のつもりで参加しました。
f:id:mugibatake40ro:20170125164109j:plain 30名ほどが大江戸線・大門駅に集合し、まずは芝大神宮へ。集合写真を撮ってから、8時40分くらいにスタートしました。気温は低いんですが、日が差しているので暖かい。
 右の写真は亀戸天神。天神さまといえば学問の神様・菅原道真と梅。東風が吹いたのか、梅がぽつぽつ咲いています。受験生がたくさん訪れるシーズンでしょうが、朝早かったせいか人はまばらです。
 
ここで合流した方と一緒に走りました。おかげで退屈することなく、助かりました。
 芝大神宮 → 富岡八幡宮 → 亀戸天神 → 神田明神 → 根津権現 → 王子権現 → 白山神社 → 日枝神社 → 赤坂氷川神社 → 品川神社と巡り、大門駅に戻って終了。16時36分にゴールしました。
 富士塚好きな私は、白山神社の奥の富士塚はパスしましたが、駒込富士神社(神社自体が富士塚になっています)と品川神社の品川富士もきちんと登頂しました。
 コース図はもらっていたのに、ところどころ遠回りしています。GPSでは58kmとなっていたけどビルの谷間で誤差が出ていたようです。「キョリ測」で計測しなおすと、52.6kmでした。少しロスもあるので、53kmと記録しておきましょう。
 下の写真は、左が神田明神。いちばん賑わっていました。右は、十社巡りの案内板です。同じ案内はいろんな神社で見かけましたが、写真は品川神社のもの。

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ああ、忙しく……。

日々のよしなしごと

 年末からずっと忙しく、たぶん、今月100kmも走ってないと思います。
 1日おきとか2日おき、夕方か深夜に外にでて、1,000m×3本くらいだけをやっています。不調で、いまは1,000mは4:00/kmを切って走るのが精一杯だし、じつは途中で止まってしまうこともあるんですが、今日はわりとうまくいきました。
 スピードの底上げをしなくては。
 今年の平日はこんな練習ばかりにします。

不調……1月14日の日記

日々のよしなしごと

 私がたまに通うランニングクラブがお手伝いしている、某駅伝の練習会でした。本日のメニューは、ストレッチ&ドリル&4kmタイムトライアル&筋トレ&ストレッチ。
 4kmTTでは、私は5:00/kmの目安のランナーとして走りました。200mごとに置かれた標示を60秒で通過すればいいので、ペースをつくりやすい。19:49だから、うまく走れたと思います。
 5分ペースで頑張るみなさんを見て、ふと自分を振り返れば、最近、どうもうまくいきません。今は平日はスピードを上げて短く走るだけにしているんですが、4:00/kmを2本も走ると気分が悪くなります。昨年末はなんてことなかったのに……。とりあえず、心拍を上げる練習を続け、2kgほどオーバーした体重を1週間ごとに1kg落とすことにします。炭水化物を減らせば体重は調整できますが、それでどれだけスピードが上がるかな。

足首の底屈・背屈と離地のタイミング

課題・研究・ケア 参考書/読書/映画

 キロ5分はめいっぱいのペースではないつもりですが、1月3日のフルマラソンで疲れたのでしょうか。9日に、30kmジョグのグループ走をやっていたところ、ハムストリングスやお尻が悲鳴をあげてしまい、19kmでリタイアしました。先輩ランナーから「お尻やハムが痛いということは地面を蹴っているのではないか・あるいは身体の一部に負担をかけすぎではないか」と指摘してもらいました。後者のご意見はそうかもしれませんが、優秀な長距離ランナーって筋肉痛がないのか、あっても全身満遍なく疲れるのか、わかりません。私の場合、いままで使えてなかった筋肉が目覚めて、鍛えられている最中という気もします。今後の研究課題です。
(ひとつ書き添えますと、最近大腰筋が攣ったりもするんですが、総じて、身体の中心近くが筋肉痛になるのって不快ではないんですよね。ジンワリとした疲労にはむしろ多幸感さえ覚えるんじゃないかと思います)

「地面を蹴るな」とよく言われます。おそらく足首を底屈(足関節の角度を大きく)させて地面を蹴るな、という意味だと思います。足首の底屈をする筋肉は、ヒラメ筋・腓腹筋・後頸骨筋・長腓骨筋・短腓骨筋などの、ふくらはぎの筋肉が主体です。
 私は最近、ふくらはぎのダメージはほとんどないんです。
 繰りかえしますが、筋肉痛になるのはハム、お尻、大腰筋など。
 ハムストリングスは股関節の伸展や膝関節の屈曲にかかわる筋肉群で、骨盤と膝あたりをつないでいます。お尻の筋肉とともにハムストリングスが蹴ることには貢献しない気がします。ともかくハムの負担を減らす方法を考えたいと思います。

 ところで。当面、私が気になるのは、足首の底屈ではなく背屈(横から見たときに、足関節の角度を小さくすること)なんです。私は学生時代よく正坐をしていたせいか底屈は得意なんですが、背屈が苦手です。このストレッチングボードにきちんと乗っていられるのは17.5度くらいまでじゃないかなあ。20度だと少し踵が浮きます。
 足首は硬いほうがアキレス腱の伸張 - 短縮サイクル(SSC)が発揮できていい、という話も聞くんですけどけど、それでも限度があるんじゃないでしょうか。可動域を少し拡げたい気もします。

『ゼロベースランニング』の著者・高岡尚司さんは、胴体の後方で接地しているのはアクセルになるから、身体の後方での接地時間は長くてよい、なるべく後方で離地せよと書かれています。離地を遅らせるドリルは、こちら。


書籍「ゼロベースランニング」P110◉カカトを押しつける〜離地を遅らせる〜

 着地は短いほうがいいと思っていましたが、高岡氏がおっしゃるように、着地してすぐに弾むと上へ跳んでしまいます。ガーミンのランニングダイナミクスを計測すると、やたら接地時間が短いくせに上下動の激しいヤツがいたなあ……(俺だよ!)。私は離地を遅らせてベクトルを前に向けるのが大事なんですね。

 よく引用される、榎本靖士ケニア人長距離選手の生理学的・バイオメカニクス的特徴の究明~日本人長距離選手の強化方策を探る~」(2007、PDF)には、接地時間に関する興味深い結果が出ています。日本人選手よりケニア選手のほうが接地時間が長かったのです。日本選手の接地時間が145±6msに対し、ケニア選手は156±9msとあります。

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 上図の説明を引用します。
(略)ケニア人選手と日本人選手の支持脚のキック動作をスティックピクチャで比較したものである.ケニア人選手では,接地から離地まで大腿の動作範囲が大きく,とくに支持期前半に下腿が大きく前傾し,その後大腿が大きくスウィングしている様子がわかる.とくに大腿が垂直になる姿勢では,その違いが顕著である.

 ケニア人の背屈角度は最大何度だろう? 今度、この図を測ってみますね。
 追記=膝が曲がった状態で、足首は30度くらいまで背屈していました。

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多摩川マラソングランプリで走り初め。

レース&イベント

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 昨年1月3日のこと。ジョギングしていると、多摩川で大会をやっていました。エイドの方にたずねると、毎年開催しているフルマラソンだそうです。「それじゃあ、来年出てみよう」と思って丸一年。
 ロング走のつもりで参加しました。
 京王相模原線の京王多摩川駅で降りて河原まで歩きます。京王閣のそばです。
 1月3日なのにあったかい。富士山がよく見えました。短パン&長袖・半袖シャツの重ね着を選択しましたが、半袖でもよかったな。
 フルマラソンの部は9時10分スタート。
 42kmを走りきれることの確認と、年末年始の日本酒&餅を消費するのが目的です。「疲労を残したくないから今日はジョグで走り、結果サブフォーでいいんかな」程度に考えていました。ときどき寄らせてもらうウルトラランナーの週末フルマラソンは5:30/kmペースでもかなり速いんです。ところが、この大会はスピードを出す人がけっこういて、つられます。まあいいや、5:00/kmペースで行こう、と切り替えました。
 多摩川の土手を走るからコースはフラットです。いつものホームコースですから発見はない。退屈です。府中四谷橋の先のパチンコ屋のところで折り返し、一度スタート地点に戻ってハーフ終了。さらに、同じコースをもう一往復します。ああ、退屈。
 そこそこあった風が強くなったか、あるいは自分が耐えられなったのか、35km過ぎたころ向い風に足が止まりました。給水が(ハーフ地点以外は)水だけだったからエネルギー切れ気味だったのかもしれません……いやいや、ロング走不足だな。ラスト2kmでなんとか恢復しましたが、情けないかぎりです。タイムは3時間30分台。まあ、タイムはどうでもいいんですけど。

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5:10/5:03/4:59/4:59/4:58/4:56/4:57/4:56/4:56/4:56/
4:59/4:56/4:55/4:54/4:58/4:53/4:58/4:57/4:54/4:57/
4:54/5:12/4:57/4:52/4:49/4:56/4:56/4:56/4:58/4:55/
4:59/4:59/4:49/4:55/4:59/4:59/5:20/5:20/5:06/5:20/
4:59/4:45/1:08
(42.27km、3:30:16)

 毎回、非公認レースを走るたび、「本番じゃないから、と油断して大失敗。準備を怠ったためトラブルが起きた」と書いている気がします。ソーティマジックを履いていたんですが、マメ対策をしなかったので今回はずっと左足の裏が燃えているようでした。
 お尻の筋肉や大腿四頭筋も痛んだし、まだまだ鍛え方が足りません。
 これからすこし上げていきます。

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