裸足ランについて、昨日の続き。

【前回までのあらすじ】

もともとフォアフット着地しかできなかった麦畑四十郎（仮名・本当は五十郎）は、ひごろ裸足系のシューズ（ビブラム・ファイブフィンガーズ、ルナサンダル、無敵やToe-biなどのランニング用足袋など）を楽しんでいた。公園などでは素足で走ったこともある。自分はすでに裸足ラン愛好者であるような気さえしていた。

そんな四十郎。一昨日、気まぐれに、初めて舗装路を素足で走ったのである。

いてててて！

足裏がヒリヒリと痛むのである。アスファルトは劣化して小石が粒だっていた。数ミリのソールの裸足系シューズでは感じなかったものである。四十郎は自分の足がヤワなこと、裸足系シューズと素足に大きな隔たりがあること、足裏がすぐれたセンサーだということを理解したのであった。

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【今回はここから】

人体六〇〇万年史──科学が明かす進化・健康・疾病(上) (ハヤカワ・ノンフィクション文庫)

人体六〇〇万年史──科学が明かす進化・健康・疾病(下) (ハヤカワ・ノンフィクション文庫)

ダニエル・Ｅ・リーバーマンはハーバード大の人類進化生物学教授。

われわれ人類が何十万、何百万年かけて自然選択のすえ獲得した身体は、500〜600世代前に始まった農業や、20世代前に起きた産業革命以降によって急変した生活に馴染めず、さまざまな不調を抱えることになった、という研究を『人体六〇〇万年史』にまとめています。

身体と生活の不一致による病気を、リーバーマンはミスマッチ病と名づけました。たとえば、本やテレビやパソコンのモニタを眺めるようになり、人間は近眼を発症するようになったのです。

驚いたことに、現代の狩猟採集民には非感染症がほとんど見られないそうです。つまり癌や脳卒中、高血圧や心臓病などもミスマッチ病らしい……などなど、興味深い話題がたくさんあります。

リーバーマンの研究のうち、われわれランナーに一番知られるのは「人間はみな優れたランナーである」というもの。骨格、筋肉、発汗機能などの証拠を示しつつ、人間は走る能力を自然選択した動物であることを突き止めたのです。クリストファー・マクドゥーガルの名著『BORN TO RUN』の思想的支柱になっていました。

その昔、人間は裸足で移動していたのです。

何百万年も裸足だった人間の歴史に簡素な履き物が登場したのは４万５千年前、現存する最古の靴は約5,500年前のモカシンらしい。（世界最古の革靴、アルメニアで発見 | ナショナルジオグラフィック日本版サイト）

ところが、《いまや先進国では靴は履いていて当然のものになっており、そこで裸足でいると、たいてい変わっているとか、不作法とか、不衛生だとみなされる》（文庫版『人体六〇〇万年史』下・235ページ）のです。

私はときどき裸足でランニングすることがある。それを何年も続けているうちに、こんなふうに叫ばれることにすっかり馴れてしまった──「痛くないの？」「犬の糞に気をつけて！」「ガラスを踏まないようにね！」。私がとくにおもしろいと思うのは、犬を散歩させている人からこうした反応が出ることだ。どういうわけか、彼らは犬なら裸足で歩かせたり走らせたりしてもいいけど、それを人間がするのは異常なことだと思っているらしい。（下・234ページ）

シューズによる進化的ミスマッチは、扁平足、外反母趾、足底筋膜炎、ハンマートゥ、外反母趾、水虫……。本来、快適さを高めるために設計されたシューズが、人間に悪影響を与えるというのです。

さて。

本来、裸足で走る人間の着地や足の特徴はどんなものだったのか？

少なくとも固い路面ではフォアフット着地であったはずです。裸足でヒートストライクすると踵の痛みに耐えられません。

たとえ踵にクッションの入ったシューズを履いていても、地面に接地した瞬間、膝や腰に強い衝撃がかかることがわかっている……というリーバーマンの研究はよく紹介されるので割愛します。（ググってください。リンクの動画にも出てきます。

私が注目したのは、下記の部分です。

 （略）靴を履かない人や、ほかの動物の足においては、ケラチンで出てきたたこ（胼胝）がその［引用者注＝足裏の皮膚の］保護機能を果たしている。ケラチンというのは柔軟な毛のようなタンパク質で、「角質」とも呼ばれ、サイの角や馬のひづめも、このケラチンでできている。あなたが裸足でいると、あなたの皮膚は自然とたこを形成する。（略）たこより靴底のほうが保護機能に優れているのは疑いないが、厚底の靴には欠点もある。感覚的な認知力（知覚）に限界があるのだ。あなたの足の裏には豊かで広大な神経ネットワークが凝縮されていて、それがあなたの脳に、足元の地面に関するきわめて重要な情報を送るとともに、足の下に何か尖ったもの、平らでないもの、熱い物を感じたとたん、すぐさま反射神経を活性化させて、あなたに怪我をさせないようにする。靴はどんなものであってもこのフィードバックの障害となり、（略）靴下を穿いているだけでも乱される。だから武道家や多くのダンサーやヨガ実践者は裸足でいるのを好み、そうすることで知覚を高めているのだろう。（下・236-267ページ）

 私、たった４キロではありますが、裸足で舗装路を走ることで、足裏センサーの優秀さを体感しました。劣化した路面は小さな石が剝き出しでずっと痛かったけど、より痛いところとマシなところとか、はっかりわかるんです。なんか世界が変わった気分。よい子は真似して、１キロでいいから裸足で走ってみてください。

まだ足裏が多少ヒリヒリしています。今日はシューズで走りました。だいぶん胼胝ができましたが、これ、削らないほうがいいのかな。

裸足でロードを走ってみました。ちょっとだけね。

「♩あ〜なたに、お〜んなの子のいちばん〜大切な〜ものをあげるわ〜」
「その曲、歌っちゃいけないと言ったでしょ！」

ええっと、何書きたかったんだっけ。

夕方、田中宏暁先生流30秒ダッシュ４本でした。強い向い風でしたが、精一杯やらせていただきました。おっと、これ、本題じゃないな。

体幹トレ＆ケトルベルトレーニングやったあと、時計を見たら23時過ぎ。ふと「２キロだけ裸足で走ってみるかなあ」と思いついたのです。夜中だと目立たないしね。

ルナサンダルで１キロ走って多摩川の遊歩道に出て、裸足になりました。サンダルはザックにしまいます。

過去、ビブラム・ファイブフィンガーズ、ルナサンダル、無敵やToe-biなどのランニング用足袋など、裸足感覚のシューズを楽しんできた私ですけど、素足で走ったのは数える程度、それも草地だけでした。

いよいよロードの裸足デビュー。

残念ながらスマホ忘れたので証拠写真はありません。

レッツ、ベアフット・ラン！
　
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　い、いたたたたたたた！
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舗装路、雨風で劣化して石つぶてが剝き出しになっています。

こんなにヒリヒリするものか。足裏や爪先が敏感なセンサーだと聞いていたのは本当でした。路面のざらつきや傾きや温度がビビッドに伝わるのです。たった数ミリのソールが介在するかしないかで全然違います。５本の指もひとつひとつ意識できます。内反小趾気味の小指、うまく地面を捉えてないんだな、やはり。

地面の刺激は足つぼマッサージと割り切り、黙々と進みます。腰を引いてオドオド走らないように注意。ペースは終始キロ６弱だった模様。

１キロ過ぎたころ、後方から足音が近付きます。裸足が恥ずかしいから夜中に走ったのに気づかれたらイヤだな、話しかけられたらもっとイヤだな、と思っていたら、果たして「裸足なんですね」と声をかけられました。「今日初めてなんです」と、私。珍しいものをご覧になりましたな。

その方、イベントで見かけた記憶があります。１分ほど併走。いつも（今日も）サンダルですが、なかなか裸足デビューできないとおっしゃいました。私もロードを裸足で走るのに52年半かかりました。

 アスファルトの道路やゴムタイヤは19世紀の大発明でしょう。シューズの歴史はぐんと遡り、紀元前5000年以上前に始まるとか。クッション性があるシューズとなると、つい最近です。こいつもすごい発明でした。もっとも偉大なるシューズにより、人間は外反母趾や足底筋膜炎、ハンマートゥ、膝痛、水虫などのミスマッチ病に悩まされてきたわけです。

そんなこと考えながら、予定の倍の４キロ走っちゃいました。

公園で足を洗って終了。集中していたらしく、どっと疲れましたわ。

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今年のかすみがうらマラソンで、伊豆倉さんという方が、裸足マラソンの日本記録を樹立されました。タイムは2時間42分。世界記録はアベベ・ビキラの2時間15分。彼らの足はどうなっているのか？

この動画の51秒くらいから、何度も見ちゃいます。

他人のスポーツより自分の運動 ＆ つまらない試合

本日は夕方走れず、夜中走ることにしました。ワールドカップ日本対ポーランド戦が23時キックオフだとは知っていました。でも、他人のスポーツより自分の運動を優先させたい。

22時半頃スタート。風が強かった。

今週はポイント練習を休んで回復にあてています。

radikoでラジオ聴きながらゆるジョグ。みんなサッカー観戦しているから多摩川独占だと思ったら案外自転車や歩行者とすれ違います。10人までは数えました。しばらくすると、ラジオは放送大学などをのぞいて全部サッカー中継になりそうです。

走っているあいだはサッカーから離れていたい。

iPhoneのプレイリスト「180bpm」にまとめている曲を聴きながら走ることにしました。89〜91bpm（１分あたり約90拍）の曲が何十曲か入っていて、１ビートにつき２歩走れば、180歩／分のピッチで走れるというわけです。

以前はキロ５でもキロ７でも180歩／分だったのに、今はペースとピッチ数が連動しています。プレイリスト「180bpm」を聴きはじめると自然とペースがあがりました。ガーミンのログを見たらステップ数はやはり増えてます。曲によって変わっているようですね。ドラムなどでリズムをはっきり刻んだ曲のほうが合わせやすいからでしょう。

多摩川を離れて住宅街に入ります。

ラスト１キロは、車の少ないロードだったので、キロ４で走ってみることにしました。そしたら、本日のランが平均６分ペースになるけんね。

えいや、とスピードをあげると、強烈な向い風です。

方角が悪かった。うへえ。

それでもまあ、幸い信号にもひっかからず、頭まっちろでも息たえだえというわけでもなく、４分弱で１キロ走れました。190歩／分くらいになってますね。ここ２ヶ月くらいの高負荷インターバルのおかげで心肺能力は高まっている気がするんですよね。……ええええ、単なる気のせいです。

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０時頃帰宅して、風呂からあがり、テレビを見ました。

ワールドカップＨ組の最終戦、日本がポーランドに１点リードされていました。そこから日本が１本でもシュートしたっけなあ。

同時に試合をしているコロンビア対セネガルは１対０。このまま終われば、日本は負けても決勝トーナメントに行けることは知っています。集積所に燃えるゴミ出して戻ってくると、負けても決勝Ｔに行けるってことで、日本はボールを回していました。

私は熱狂的に応援しているわけじゃありませんが、それでも日本代表に感情移入しながら観戦するのです。ほかの方も同じく、自分の美学とか生き方などの尺度と照らし合わせて試合を評価します。今回の日本代表のやり方、私の心情や流儀に合いません。好き嫌いでモノ言って申し訳ないけど。

つまんねえなあ、と仕事場に戻りました。

むろん、決勝Ｔに進むことが第一です。リアルタイムでセネガルの状態もチェックしていたはずですし、「そのまま１点差で負けろ」という指示が合理的なのです。いずれ過程は忘れられ決勝トーナメント進出という事実が残る。私も早く忘れよう。

万一セネガルがコロンビアに追いついて日本が予選突破を逃したら、ワールドカップ史に残る喜劇でしたね。「ヴォルゴグラードの喜劇」。

しばらくして Twitter 見たら、渋谷の交差点で若者が群れていました。

炭水化物カット、60代後半で老化顕著？ オイオイ

人類の進化や人体のシステムから考えても、炭水化物は人間にとって必要不可欠な栄養素とは思えません。血糖値とかなんとか難しいことは不要。いちばんわかりやすいのは虫歯です。加熱したデンプンや砂糖が、霊長類のなかでも硬いといわれる人間の歯を齲蝕させるのです。

現在の狩猟採集民を見ても、癌や脳卒中はほとんど皆無で、死因の上位は感染症や事故だそうです。ダニエル・Ｅ・リーバーマンは、農耕と産業革命以降、人間は自然選択とは別の生活をするようになり、いろんなミスマッチ病に罹患するようになったと書きます。穀物中心の食生活は、肥満や非感染症の問題を引き起こしているのです。

私のなかでは、もう糖質制限は人にとって是か否か、の議論は解決していますが、久しぶりに「反糖質制限派」の情報をググっていて仰天しました。

噴飯物です。（←これ、洒落ですよ）

マウスから穀物を抜くと老化が早まった。人間も穀物を抜くとまずいかもよ、と書いてあります。人間の身体で調べたわけじゃないのに「60代後半で老化顕著に」と見出しをつけているのも卑怯。まるで長期にわたる健康調査の結果みたいじゃありませんか。


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　ウソくさいよね〜
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「日本農業新聞」てところにも注意。よく考えてください。

ネズミは米食ってチュー、チューチューチュー、なんです。マウス（ハツカネズミ）は草食性で穀物を食べまうす。長い歳月をかけて、マウスの身体はそのように自然選択してきました。だから低糖質食を与えたマウスに異変が起きるなんて、実験するまでもないじゃありませんか。たとえば、ライオンに高炭水化物・低タンパク食を与えたらどうなるかも予想はつきます。

人間の食性はマウスと同じでしょうか？

私などはこの実験を見て、逆に「人間は炭水化物を摂りすぎたらヤバイかも」と不安になりました。農耕を始めるまえの人間は穀物を食べなかったんだもの。果物や塊茎は食べていましたが、今より炭水化物の比率はずっと低かったのです。マウスの実験は「本来の食性とマッチしない食事を摂ると不都合がある」と示しています。そんなこと、頭脳明晰な東北大学の研究者にわからなかったわけないんですが。

妻にこの話をしたところ、「知り合いから実験のことを聞いた。だからご飯を食べなきゃダメだと、テレビでもやっていたみたいよ」と言いました。

むむむむむ。みなさんの食生活に口をはさむ気はなく、ご自身で判断されればいいんです。私もあんまり健康長寿とか、興味ないし。でも、科学的とは思えない実験結果を広めて世間をまどわせるのはよろしくない。

ここまで書いて検索したら、糖質制限派の江部医師が同じこと書かれてました。

であれば私ごときが書かなくてもいいようなものですけど、やはりひどいものはひどい。江部氏の見解もリンクしておきます。

日本陸上競技選手権大会

山縣亮太選手、やりました！

私が卒業した広島の学校にすごい短距離選手が現れたと噂に聞き、チェックしはじめて10年以上。大学進学以降も成長し続けています。

今回は山口には行かなかったけど、過去、何度も競技場に足を運び、自己ベストを更新したレースもたしか二度目撃しました。

本日の決勝。サニブラウン・ハキーム選手は故障のためDNSですが、桐生祥秀選手、ケンブリッジ飛鳥選手、多田修平選手らが揃い、見応え充分。スタート直後、山縣選手が頭ひとつ抜け出たのを見て、「よしっ、勝った」と声が出ました。10秒05（+0.6m）は秋につながる好タイムだと思います。５年ぶりの優勝、おめでとうございます。

女子100mは、山縣選手と一緒に練習している福島千里選手と、去年優勝の市川華菜選手の一騎打ちと思われましたが、世古和選手が僅差で勝利。男子400m、力強い走りで連覇したウォルシュ・ジュリアン・ジャミイ選手も印象的でした。

女子1,500mは、中学時代から注目している高松智美ムセンビ選手（18歳、名城大）が出場、ラストの直線で追い込み、自己ベストで初優勝。身長148cmは野口みずき選手より小柄ですが、バネのきいたストライドの大きなフォームです。格好良い。

一時期ナイキ・オレゴンプロジェクトに所属した姉の高松望ムセンビ選手は予選落ちだったんですね。復活を期待しています。

……と、以上は２日目のレースより。

１日目は、なんつっても、女子5,000mにしびれました。松田瑞生選手が昨年につづき鈴木亜由子選手との一騎打ちを制しました。松田選手は筋肉質でがっちりして、パワフルなフォームです。初フルとなった今年１月の大阪国際マラソンでは、2時間22分44秒という好タイムで優勝していますし、今後が楽しみです。

フォームについての考えアップデート

久々にPV見ると、骨盤を素早くねじる意識で走ってます。【その１】というエントリーにアクセスが多いのです。今は少し考えが違うので、アップデート版をここに書いておきます。骨盤主導というか体幹主導の考えは変わりませんが、フォームはいろんなことが連動しているので、いまは腰や骨盤の回旋を特別意識していないんです。

フォームに関する、今の考えを書いておきます。

　毎度毎度の素人考えです。ご注意ください。

ランニングにはいろいろな筋肉の伸張 - 短縮サイクル（ストレッチショートニングサイクル、SSC）が関与するはずですが、今回はフォームと大腰筋の関係を概念図にしてみました。

着地した足が地面反力を受け、その力により腸骨は押し出されます。つまりきちんとした姿勢で走ると、自然に腰は前に出ます。腸骨が押し出されれば、骨盤をまたいで上半身と下半身をつなぐ大腰筋が伸びます。 筋肉はゴムみたいに急激に伸びると縮もうとすることや、骨盤の動きにひっぱられて足は自動的に戻ってくるのです。たぶんね。

オーストラリアのルーク・マシューズ選手の動画をご覧下さい。

短パンの模様を見れば、着地と連動して骨盤が押し出されるのがよくわかります。この局面で骨盤が後傾していると大腰筋は緩んでしまいます。

骨盤が押し出されるのと同時に腰に反りが生まれ、上体が弓なりになります。支持脚に体重を載せるため、（左足が伸びているときは左の）体側がやや伸びるはずです。そのとき大腰筋はもっとも長くなります。ランジをして、右足を前に出し左足を引いた状態で左手を伸ばし、身体を時計回りに回しながら、右に倒すと大腰筋がよく伸びるのと同じ理屈でしょう。

たぶん、そういうことです。

今は、骨盤など一部分なのだけを意識せず、胸から大転子くらいまで、身体の中心部のいろんなところを順番に意識しています。

正面から見える動きは、こちらの動画が参考になります。

ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!

福岡大学身体活動研究所HPと坂ダッシュ。

以前書いた記事に、コメントを頂戴し、福岡大学 基盤研究機関 身体活動研究所のHP内にあるリサーチニュースをご教示いただきました。ありがとうございます。福岡大学の研究がまとめられていて、とても参考になります。仕事の手を止めて眺めています。
「ランニングマガジン クリール」2013年3月号 にはインターミッテント・トレーニングと30秒ダッシュの練習方法が紹介されましたが、実験段階でどの強度と比較したかなど、とても参考になりました。併せて読むと理解が深まります。

現在、私が週１目標で実施しているインターミッテント・トレーニングは、《楽々実施できる高強度運動とその効果》という項目にまとまっています。

対象者は２条件の運動を行いました。一つの条件では最大酸素摂取量の100%に相当する負荷値で１分間運動し（IE100%）、もう一方の条件では最大酸素摂取量の80%に相当する負荷値で75秒間運動しました（E80%）。どちらの条件も運動間には４分の休息を挟み、計12回運動を実施しました。その結果、両方法は過度な身体的負担なく実施できると共にIE100%では約60%, IE80%では約45%のグリコーゲンが減少することが明らかとなりました。また、PGC-1αとPDK-4の遺伝子発現はいずれも運動前にくらべ運動後で向上しており、さらにグリコーゲンの減少程度が大きかったIE100%ではPDK-4の発現がより高いことが明らかになりました。

 なるほど。らくらくではないけどね〜。

「（略）近年の報告では、グリコーゲンが減少した状態ではperoxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-α （PGC-1α）や Pyruvate dehydrogenase kinase 4（PDK-4）といわれる遺伝子の発現が高まることが知られています。PGC-1αはエネルギーの産生器官であるミトコンドリアの機能や量を高め、PDK-4はミトコンドリアでの脂質代謝量を向上させる重要な役割を有しています。しかし、これらの遺伝子の発現がグリコーゲンの減少程度に応じたものであるかは明らかではありません」もメモ。

また、やはり週１目標の30秒ダッシュに関しては、《筋肉のグリコーゲンを効率的に減らすには？》に書かれているものだと思います。
《ミトコンドリアの増殖と機能向上を促すPGC-1αは乳酸閾値強度よりも高い運動で発現が増加する》なども面白かった。

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昨夜は22時半くらいから夜中の坂道30秒ダッシュでした。

うちから３キロ走ったところにある、多摩川をまたぐ橋の傾斜を利用します。小雨だし、日曜日に歩きすぎて疲れているし、大阪で地震があった日だし、気乗りしませんけど、月曜日に片づけてしまえばあとがラクです。

この坂を全力で登り切ったらちょうど30秒くらいです。

２本を終えたあとは、キロ８分くらいでゆっくり４キロ走ります。そしてさらに２本。なんか昨日は気持ち悪かった。胃酸の味を感じながら帰りました。