筋トレやってます〈2〉- 上下動を減らすには筋トレ?

 前回に引き続き、まずは「ランニングマガジン・クリール」昨年3月号からの話。

 雑誌をパラパラ読み返していると、以前からの課題「上下動を減らすにはどうすればいいか」の解決策になるかもしれないことが書いてあるのをみつけたんです。
 巻頭の「ビルドアップのすべて」という特集の最後に、平塚潤・城西大学准教授が筋トレの必要性を説いていまして、そこにこうあったんです。

 姿勢を保つために体幹の筋肉を鍛えることが重要であることは、多くの人が知るようになりました。上半身と下半身の間には、腹腔という背骨しかない部分があり、ここにある腹筋などを鍛えないと上下動が激しくなり、スピードを上げて走ることができません。(26p)

 なるほど、と思い、筋トレを開始した次第です。

        ◎

 加えて先日、こちら(→親子で(ムダに)恵まれた体格~ところで、同じタイムでストライドがこんなに違うのはなぜ…?~ - 働くお母さんが走るブログ)で面白い記事を教えていただきました。

 上下動が激しいという現象はつまり、

 1. 弾んで前に行くべきなのにベクトルが上に向いていること
 2. 着地した瞬間に体が沈んでしまうこと

 のどちらか(あるいは両方)が原因だと思うのです。
 後者に関しては、「体を横から見たときに猫背になりお尻が落ち膝が折れないこと」を心がけていたんですが、上記の記事の動画によれば「正面から見たときにねじれてしまうこと」にも注意を払ったほうがいいんですね。
背伸びをするような感覚で腰を高い位置に保って走ろうとするのは間違い」で「走っていて着地する瞬間に地面から受ける衝撃を、骨盤回りのお尻の筋肉が支え切ること」が大切だとあります。参考になります。

 私は、まさに「正面から見たときにねじれて」腰砕け状態のフォームなっていたことがあります。2012年の防府読売マラソンでした。足底筋膜炎が治りかけで、足のアーチをがっちりテーピングしていたのが原因かもしれません。あまりにみっともないのでアップしませんが、写真に「教訓」というタイトルをつけて保存しています。

 斉藤太郞コーチもおっしゃるように、こうならないには、お尻の筋肉をつけ、着地した瞬間に、路面の衝撃をお尻で受け止め、態勢を維持すればいいのだと思います。最近は信号待ちのときなど、その場で片足ジャンプ(ケンケン)をして、お尻を意識するようにしています。

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 まとめますと、以下の筋トレをしているんです。

 基本的な体幹トレーニング数種類
(2日に1回くらいが目標)
 アプリを使った腹筋(ポイント練習前日以外はできれば毎日)
 アプリを使った臀筋・脚筋トレ
(ポイント練習前日以外はできれば毎日、交互に)
 腕立て伏せ(補助的に)
 ケトルベルスイング(補助的に。脊柱起立筋なども同時に鍛えるスクワット)
 アプリを使ったストレッチ(毎日)

 これらを適宜組み合わせています。
 風邪で一週間休んでしまいましたが、徐々に体つきは変わってきました。
 さらに、ピッチ走法を意識したほうが無駄な上下動がなくなると感じているので、なるべくケイデンスを増やすようにしています。

 気に入っているトレーニングアプリに関しては、またの機会に。