キロ５分はめいっぱいのペースではないつもりですが、１月３日のフルマラソンで疲れたのでしょうか。９日に、30kmジョグのグループ走をやっていたところ、ハムストリングスやお尻が悲鳴をあげてしまい、19kmでリタイアしました。先輩ランナーから「お尻やハムが痛いということは地面を蹴っているのではないか・あるいは身体の一部に負担をかけすぎではないか」と指摘してもらいました。後者のご意見はそうかもしれませんが、優秀な長距離ランナーって筋肉痛がないのか、あっても全身満遍なく疲れるのか、わかりません。私の場合、いままで使えてなかった筋肉が目覚めて、鍛えられている最中という気もします。今後の研究課題です。
（ひとつ書き添えますと、最近大腰筋が攣ったりもするんですが、総じて、身体の中心近くが筋肉痛になるのって不快ではないんですよね。ジンワリとした疲労にはむしろ多幸感さえ覚えるんじゃないかと思います）
「地面を蹴るな」とよく言われます。おそらく足首を底屈（足関節の角度を大きく）させて地面を蹴るな、という意味だと思います。足首の底屈をする筋肉は、ヒラメ筋・腓腹筋・後頸骨筋・長腓骨筋・短腓骨筋などの、ふくらはぎの筋肉が主体です。
私は最近、ふくらはぎのダメージはほとんどないんです。
繰りかえしますが、筋肉痛になるのはハム、お尻、大腰筋など。
ハムストリングスは股関節の伸展や膝関節の屈曲にかかわる筋肉群で、骨盤と膝あたりをつないでいます。お尻の筋肉とともにハムストリングスが蹴ることには貢献しない気がします。ともかくハムの負担を減らす方法を考えたいと思います。
ところで。当面、私が気になるのは、足首の底屈ではなく背屈（横から見たときに、足関節の角度を小さくすること）なんです。私は学生時代よく正坐をしていたせいか底屈は得意なんですが、背屈が苦手です。このストレッチングボードにきちんと乗っていられるのは17.5度くらいまでじゃないかなあ。20度だと少し踵が浮きます。
足首は硬いほうがアキレス腱の伸張 - 短縮サイクル（SSC）が発揮できていい、という話も聞くんですけどけど、それでも限度があるんじゃないでしょうか。可動域を少し拡げたい気もします。
『ゼロベースランニング』の著者・高岡尚司さんは、胴体の後方で接地しているのはアクセルになるから、身体の後方での接地時間は長くてよい、なるべく後方で離地せよと書かれています。離地を遅らせるドリルは、こちら。
書籍「ゼロベースランニング」P110◉カカトを押しつける〜離地を遅らせる〜
着地は短いほうがいいと思っていましたが、高岡氏がおっしゃるように、着地してすぐに弾むと上へ跳んでしまいます。ガーミンのランニングダイナミクスを計測すると、やたら接地時間が短いくせに上下動の激しいヤツがいたなあ……（俺だよ！）。私は離地を遅らせてベクトルを前に向けるのが大事なんですね。
よく引用される、榎本靖士「ケニア人長距離選手の生理学的・バイオメカニクス的特徴の究明～日本人長距離選手の強化方策を探る～」（2007、PDF）には、接地時間に関する興味深い結果が出ています。日本人選手よりケニア選手のほうが接地時間が長かったのです。日本選手の接地時間が145±6msに対し、ケニア選手は156±9msとあります。
上図の説明を引用します。
《（略）ケニア人選手と日本人選手の支持脚のキック動作をスティックピクチャで比較したものである．ケニア人選手では，接地から離地まで大腿の動作範囲が大きく，とくに支持期前半に下腿が大きく前傾し，その後大腿が大きくスウィングしている様子がわかる．とくに大腿が垂直になる姿勢では，その違いが顕著である．》
ケニア人の背屈角度は最大何度だろう？ 今度、この図を測ってみますね。
追記＝膝が曲がった状態で、足首は30度くらいまで背屈していました。
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