高負荷インターバル・トレーニングの方法 ② タバタ式

◆タバタ式トレーニング

 高負荷インターバル・トレーニング(HIT、HIIT)を語るのに、タバタ式を避けては通れません。
 タバタ式はいちおう知っています。立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が考案し、海外のトレーニングマニアで普及したあと日本に逆輸入された、という話も耳にしていました。
 このたび、きちんと本を読んでみました。立命館のHPに特設サイトもありました。

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

 

  スピードスケート日本ナショナルチームヘッドコーチであった入澤孝一先生が考案した間欠的(インターミッテント)トレーニングを田畑教授が研究。運動生理学的にもっとも効率よく成果がでる運動時間と休憩時間の組み合わせを割り出した、とのことです。それが、

 高強度の運動20秒と休憩10秒 × 6〜7セット

 でした。
《この数値のインターバルトレーニングを週4回・6週間行うことで、持久力をあらわす「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取利用)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善するという結果が出たのです》(13ページ)とあります。運動生理学的な理屈は、上記にリンクした本に譲ります。私もきちんと理解しているかどうか、あやしいし。
 ダイエット効果ヺ謳う人ともありますが、田畑氏はエビデンスがないと書いています。
 さて、トレーニング種目は、大きな筋肉を使うものであればいいそうです。本には、バーピーなど、いろいろ紹介されています。

◆実践すると、浮気にならなのか?

 知ってしまったからには試したくなります。
 しかしなあ、4月29日の投稿で、《今後も田中先生の理論を実践し、証明するためだけに走ります》と書いているのですよ、私。事実、田中先生推奨の30秒ダッシュとか、1分急走+4分休憩12本のインターミッテント・トレーニングを1ヶ月ほどやったところです。
 科学的見地に基づくトレーニングの実践という点では田中先生のスタンスを逸脱していませんが、たった1ヶ月で翻意し、浮気することにならないか……?
 検索すると、こんな記事(朝日新聞デジタル、2017/9/6)を発見しました。『ケニア! 彼らはなぜ速いのか』を書いた忠鉢氏の記事です。

 一部引用です。(太字は引用者)

「タバタ」は30秒から3分程度続く高強度の運動に効果があるとされ、陸上競技の中距離種目、競泳や球技などが当てはまる。しかし最新のトレーニング理論に詳しい福岡大の田中宏暁教授(運動生理学)は「タバタの後に負荷の軽いランニングをすることをマラソン選手に勧めたことがある。工夫すればいろいろな競技に取り入れられるはず」と話す。

 おお、田中先生も認めておられる!
 
 では、そのうち試します。
 マンションの階下に響くかもしれず、部屋のなかでドタバタ飛び跳ねるのは味が悪い。スピンバイクを買おうかと一瞬思いましたが、坂道20秒ダッシュとかで代用しようかな、と考えています。