走りながらストレッチをする？

わたくし、いま骨盤の回旋の動きは獲得できたことにして、胸部の動きを模索しているところです。

ベケレもファラーも、肩のラインが傾いていますね。この動き、むかしはバランスをとるためだけだと思っていましたが、今はもっと深い意味があるように感じています。

注意！　以下、またまた例の素人考えですよ。

筋肉や腱を急激に伸ばすことで勝手に縮むことを伸張 - 短縮サイクル（ストレッチショートニングサイクル、SSC）といいます。伸ばすと縮む、縮むと伸びる……要はバネです。

ランニングに有効とされる代表的なバネは、アキレス腱です。フォアフット着地により、アキレス腱のSSCが使えるのだと、いろんなところに説明があります。なわとびと同じですね。フォアフットで着地し、そのあと踵が落ちることでアキレス腱が急激に伸ばされ、縮もうとする力でジャンプする。

私はいま、大腰筋のバネを利用する方法を考えています。うまく大腰筋を利用できれば、拮抗筋であるハムストリングや臀筋も自然に使えるようになるはずです。

筑波大学の吉岡利貢さんは、フォアフット着地を解説されるなかで、興味深いことをおっしゃっています。（『LUMINA』2012年4月号、53ページ）

　アフリカ系の長距離ランナーはフォアフット着地で走っているが、「日本人は彼らと骨格も筋肉の質も違うのだから、真似しても同じ走りはできない」という否定的な意見も多い。現にアフリカ系の走り方を取り入れようとして故障したランナーもいる。
　しかし、吉岡さんは「アフリカ系のランナーはフォアフットでふくらはぎ・アキレス腱をSSC的に使っているだけでなく、足を大きく後ろに伸ばして、大腰筋でもSSCの力学を使っていると考えられています。確かに彼らは骨盤の角度が違う、大腿骨と体幹をつなぐ大腰筋が先天的に発達しているなど、日本人とはちがう点があるので、全く同じ走り方をすることはできませんが、力学的な仕組みを理解すれば、日本人の走りを改善するヒントは見つかると思いますね」

この言葉は何年間も謎でした。日本人のはしくれである私も、「力学的な仕組みを理解」して「大腰筋でもSSCの力学」を使えないものか……。

もしかすると……。

伸ばせば勝手に縮むのであれば、伸ばすことを意識すればいい。となると、どのストレッチの本にも書いてある「大腰筋ストレッチ」を、走りながら再現すればいいのではないでしょうか。

大腰筋の代表的なストレッチといえば、足を前後に拡げるランジでしょう。仮に左足を後ろに引いている状態であれば、左手を挙げて体側を伸ばし、さらに右に倒したり、時計回りにねじったりすれば、左の大腰筋は伸びます。

要するに、このストレッチを応用してランニング中に大腰筋を伸ばす姿勢とは、

①骨盤を立てる（＝まずはきちんと筋肉を張る）こと。
②支持脚が地面を押す力で骨盤をグイッと前に出すこと。
③上体をくねらせて脊柱の大腰筋を引き上げること。

じゃないでしょうか。

②の骨盤の回旋は何度も書きました。

今回は③について考えます。

身体をくねらせているようすを図示してみました。

肩のラインが傾くことにより、左の写真の場合、片方の体側が伸び、片方は縮んでいます。このとき、伸びているほうの大腰筋はピンと張っているはずです。

実際、ここに回旋の動き（②）がプラスされます。左の写真は右肩が、右の写真は左肩が出ています。骨盤の動きは見えにくいけど、同じほうの腸骨がやや遅れてグッと前に押し出され、ますます大腰筋が伸びます。急激にストレッチされて、筋肉は縮もうとするので、足は勝手に前に戻ってくるのです。

足運びは、胸から腰にかけてコントロールできるのです。

たぶんね。たぶんですよ。

そのうえで、胸部の動きをどうイメージするか……。

以前書いたとおり、鳩尾の奥に小さなペダルが埋まっているとイメージしてみたり、胸郭と骨盤がボールだと考え、ボールをゴロゴロ回すイメージで走ってみたり……。あれれ、ボールのイメージは栢野忠夫『動く骨（コツ）』に図解されていたのと同じだなと、さっき本を取り出しました。

身体は中心部が「主」で手足は「従」だとか、胸と骨盤あたりの連動など、いま考えていることが書いてある。以前読んだときはなんにも理解してなかったんだなあ、とガッカリしています。

トライアスロン ルミナ 2012年 04月号 [雑誌]

動く骨(コツ)―動きが劇的に変わる体幹内操法

ぺーサーやってホグレルやって……11月26日の日記

ほぼ幽霊会員ですが、所属しているランニングクラブに珍しく顔を出しました。

そのクラブ、毎年、某駅伝のための練習会を何度が開いているんです。今年初の練習会に、ペースメーカーとして馳せ参じた次第です。

なにしろ幽霊会員ですからね、「おはようございます」とか「おひさしぶりです」なんて挨拶はしませんよ。

「うらめしや〜」

本日は800mの周回コースを使い、4,000mPR＋1,000mFreeというメニューです。

わたしは、5:00/kmより少し速いクラスを担当しました。

みなさんの様子を見て、4:50/kmくらいを目安にラン。200mごとにコーンが置かれています。200mを60秒で走ると5:00/kmだから、それよりちょいと速ければいいのですね。

だいたい予定通りでしたが、３番目のラップは、ほかのクラスを追い抜くときに速くなっちゃいました。後続のランナーの息づかいを聞いていたので、たぶん平気だったはずですが、反省……。

ラストのFreeでは、4分30秒/kmくらいで引っ張っていましたが、できればゴールで計測タイムを読み上げたいので、ビルドアップしながら、飛び出したランナーを追い抜いてフィニッシュ。まだまだわしのスパートはキレッキレよのう。おっほっほ……ウソです、ぜえぜえ言いながら、みんなのラップを読み上げたのでした。

　　4:49／4:46／4:42／4:49／3:55（23:01）

ドリル＆ストレッチ＆体幹トレなど、計２時間。いい運動になりました。

 　　　　　　　　☆

ところで。

４、５日前、ジョギングしながら通りかかった道に、一風変わった小さなジムを発見しました。初めて通るわけじゃないけど、あんまり小さすぎて素通りしていました。

帰宅後検索してみると、設置されているのはホグレルという器械らしい。筋トレというより動的ストレッチや神経系のトレーニングがおこなえるようです。小山裕史さん開発の初動負荷理論みたいなもんかしら。

都内あちこちの治療院やジムに配備されているようです。うちの近所にも数軒見つかりました。

劇的に身体が硬い私が本日、近所のジムで体験してみましたよ。

20〜30分ほど、楽しく苦しんできました。

２日に１度くらいならジョギングかねて行けるんじゃなかろうか。

入会しようかなあと考えています。

８ヶ月かかって思うこと。やはり基本は赤ちゃん？

　フォーム改造について初めて書いたのが、今年の3月23日。
　ちょうど８ヶ月前です。

「腕振りや着地はひとまず二の次。要は身体の中心、まずは骨盤主導で走ること」に始まり、「足の掻き回し」「肩胛骨との連動」あたりに行き着きました。

　骨盤の動きを、赤ちゃんのハイハイになぞらえたり、ドリルにハイハイを取り入れるコーチがいらっしゃいます。リンクは、「こけし走り」を提唱している斉藤コーチの記事です。こけしとは、こ＝骨盤、け＝肩胛骨、し＝姿勢、です。

　走り方を考えていけばいくほど、赤ちゃんのハイハイに近づく気がします。
　あたりまえですが、ハイハイしながら顔を前方に向けていれば、猫背にはならないし骨盤も後傾しません。骨盤で始動し、肩胛骨が連動し、俯瞰すると背骨にカーヴができる。右の骨盤が上がると右の肩胛骨が下がります。
　昨晩は、ハイハイの動画をたくさん見ました。

　いわゆるズリ這いからハイハイまでの動きは世界共通です。つかまり立ちをして、重心移動をしながら足を踏み出すヨチヨチ歩きも同じ。
　さらに、全身の連動で歩き、走るのも世界共通のはずですが、すでに幼稚園くらいでフォームに差が出ますよね。個人差があるのは筋力がついたり可動域が狭まるなどするからでしょうか。あるいは、二本足で前に進むのは動作が複雑だからでしょうか。立ち上がると、前進以外にもいろんな動きが必要だからでしょうか。不思議です。
　癖などがあるにしても、速い人には共通点があるはず。それを探るのに、ハイハイを観察するのは有効だという気がします。
　たとえば、腕振り。てのひらを上向きにしておこなう、という人がいます。腕を外旋させることで胸をひらき呼吸を楽にする意味でしょう。しかし一方、てのひらを横もしくはやや伏せがちにして、ちいさめのクロールみたいに、腕を搔くように走る選手がいます。ハイハイの延長であれば、そちらが正解という気がします。腕を上げる動作には、同じ側の体側を伸ばすという働きもあるのかな。やはりハイハイと同じく。

　フォーム改良から８ヶ月ってことは、やっと私もハイハイを始めたようなもんです。ぼく赤ちゃん。
　そろそろ、つかまり立ちします。

bluetoothイヤホン、私のおすすめは、A6。

　お役立ちグッズシリーズが続いています。

　さて、まずは表題と矛盾するお話からスタート。^^
　５年ほど前に読んだ『ランニングを極める』（マルコム・ボーク、アンドリュー・シールズ共著、春秋社）に、こう書いてありました。

 「音楽を聴きながらランニングマシーンを使う女性の例。音楽に熱中する彼女は、トレーニングを30分間つづけても、５分くらいしかトレーニングしなかったと感じるようになった。この場合、彼女がトレーニングによって享受できたのは５分間分の成果でしかない。（略）数カ月後、彼女の身体能力はほとんど伸びていないことがわかった。この問題を解決するには、iPodは自宅に置いてひたすら走り、30分が本当に30分であると感じられるようにしなければいけない。それができたとき、彼女の能力は確実に伸びはじめた」

　ジョグノートにこれを引用したときは、「音楽聴きながら走っちゃダメなのか」と、悲鳴のようなコメントが友人ランナーからたくさん寄せられました。
　この本は、べつにストイックに走れと主張しているわけじゃありません。楽しめ、とも書いてあります。ただ、音楽聴きながら走っていると自分と向き合わなくなくなる、つねに身体やフォームを意識せよ、というのです。

　しかしまあ、いいじゃんね。
　radikoのタイムフリーサービスも始まり、伊集院光『深夜の馬鹿力』を夕方のジョギング中にお手軽に聴ける時代です。運動しながら何かすれば時間の節約になります。わたしゃラジオ聴きながらでも音楽聴きながらでも、数分おきにフォームを確認しますよ。ええ、やってみせますとも。
　ときどき、95bpm（拍／分）の曲を聴きながら、190rpm（歩／分）を目指して走ります。あとで記録を見ると、186歩／分くらいにしかなっていませんけど……。

　Bluetoothイヤホンはいくつか試しましたが、耳に差し込む部分が重かったり、垂れているコードにスイッチがあったりすると、走って揺れているうちに外れてしまいます。
　一番よかったのは、下にリンクした「A6」という商品でした。私が使っているのは黒いモデルです。
　首の後ろと胸に重さを分散することで、外れにくいように感じます。イヤパッドが１種類だけで、ほかの方には小さめ過ぎるのかもしれませんが、私にはちょうどいい。

　もちろん、周囲の音を聞き洩らさないよう、音量は控えめに。

Fivanus Bluetooth イヤホン ワイヤレスヘッドホン ネックタイプ A6 高品質イヤホン マイク内蔵 ノイズキャンセリング搭載 ハンズフリー通話可能 防水 / 防汗 高音質スポーツイヤホン iphone 、sony、Android スマートフォンなどに対応（ホワイト）

radiko.jp

• radiko Co.,Ltd.
• エンターテインメント
• 無料
• 

ボトルポーチのベルトはマジックテープに限る、と思う。

　今は、ポイント練習以外、夏でも冬でも毎回ボトルポーチをつけて走っています。

　あれは何年前だったでしょうか。
　しっくりくるボトルポーチが見つからず、困っていた時期がありました。
　揺れないという謳い文句のものもそれなりに揺れます。ロードでこれですから、トレランなどで使ったら、上下動してボトルが飛び出るでしょう。さらに、ボトルの重さのせいで、細いベルト部分が腹部に食い込みます。（当時はまだ贅肉があったのかしら）
腹部がこすれる不快感をこらえて走りながら、こう考えました。

「ボトルの揺れを抑えるためには、腹部のベルトを太くして、マジックテープにすればいい。どうして誰も考えないんだろう」

　帰宅後、「ボトルポーチ　マジックベルト」とか「ボトルポーチ　ベロクロ」などと入力して検索すると、まるで私が発案したようなボトルポーチが一つだけ見つかったのでした。それも、私のお気に入りのアウトドアブランド「ホグロフス」のものが。
　ザックやらウエアやら選ぶ際にはホグロフスから見ていたくせに、ボトルポーチは見なかったのです。灯台もと暗しでした。

　そのとき買ったのが右のやつです。
　あらためて検索すると、商品名は「sprint-lumber-pack」（ボトルは別売）でした。安くはなかったものの期待通り安定感があり、非常に重宝しました。トレランなどではボトルが飛び出るかもしれないと思ったので、ボトルネックにひっかける紐を追加しました。なに、不要になったザックに、チャックを開くときに指をひっかける輪っかがありまして、それをつけかえただけの話です。
　夏は、ベルトの部分がやや暑く感じられます。まあ、すぐに馴れました。
使うたびに洗濯機で洗っています。しばらく（１年から１年半くらい？）使うと、全体的に伸びるのか緩くなり、ボトル部分も少し下がってお尻に当たります。何度か買い換えました。
　現在はほぼ同じタイプの「GRAM1」という商品を使っています。ボトルを引っかける紐もついていますが、やはり自分がつくったボトルネック止めを追加しています。

　それから数年──。

　みんながマジックテープ型ボトルポーチの良さに気づいたのか、同様のものが増えてきました。いまは、ホグロフス「GRAM1」より収納の多い、ノース・フェイスの「エンデュランスベルト」も併用しています。腹に巻くと、やや大袈裟な感じですが、使い勝手がいいので手放せません。トレランに使うこともあります。こちらは今のところヘタっていません。おすすめするならこっちです。
　私が使っているのはグレーですが、今のモデルのカラーは別のようです。価格も高くなっているので、なにか仕様変更があるのかもしれません。
　サイズに注意。

ノースフェイス（THENORTHFACE） エンデュランスベルト NM61524 FB

朝いちばんのランブルローラー

　相変わらず、床にヨガマット敷いて寝ています。掛け布団はかけていますが、フローリングが冷たい時期になりまして、背中が寒い。そろそろ寝袋にするかどうか思案しているところです。

　寒いからでしょうか、目覚めて身体が固まっている感じがするため、ランブルローラーで背中をガリガリやります。長いストレッチポールにデコボコがついているとお考えください。これが効くんですよ。
　まずは、背骨に沿って首からお尻までランブルローラーに載り、仰向けのまま左右に揺れます。……ンガガガガ……痛い！
　目が覚めます。おはようございます。
　続いてランブルローラーを横にして肩胛骨を載せます。
　膝を使って、上下にグリグリ……アアアアアア！

　　　い、い、い……痛い！

　しかし10秒か20秒も我慢すれば、確実に肩胛骨あたりがほぐれます。
　肩が下がって、少し腕が長くなった気分。
　そのあとは、股関節のストレッチをするのが朝のおつとめです。

　足底筋膜炎に悩まされた数年前に「筋膜リリース」という言葉を覚えました。「筋膜」なんて単語を知っている人は周りにいなかっけど、最近はずいぶん浸透しましたね。関連本もいろいろ増えました。「トリガーポイント」もしかり。

　私が持っているランブルローラーは、ハードタイプ（黒）のロングとショートサイズです。ガマン強くない方は、ブルーのほうがいいかも。
　自己責任でお願いします。

ランブルローラー／Rumble Roller（ロングサイズ／ハードタイプ／ブラック） トリガーポイント＆筋筋膜リリース／マッサージ＆ストレッチローラー【セルフボディケア・ジャパン正規販売品】

ランブルローラー／Rumble Roller（スモールサイズ／ハードタイプ／ブラック）?トリガーポイント＆筋筋膜リリース／マッサージ＆ストレッチローラー

ランブルローラー／Rumble Roller?トリガーポイント＆筋筋膜リリース／マッサージ＆ストレッチローラー (ブラック（ハードフォーム）, スモールサイズ)

山縣亮太選手のトレーニング

「月刊陸上競技」2016年12月号（講談社）には、日本短距離界のエース・山縣選手のインタビューが掲載されています。

（何度か書きましたが）面識はないけど中学高校の後輩というだけで、わたくし、山縣亮太選手のファンなんです。高校生のときから応援しています。運動が盛んじゃない高校だったので、全国レベルの選手が生まれるなんて想像もしていませんでした。まして日本で初めて９秒台を狙えるところまで成長するなんて、信じられません。

　記事のなかに、私が理想とすることが書かれていました。

山縣　自分の中でもう１回「良い走りって何だろう」と、一から考え直したんです。で、何が変わったかというと、「力を抜く」ことを覚えたのが大きいですね。とにかく身体の中心から動かして、末端に賭けては力を抜いて走るようにしないとダメだろう、と。（36p.）

　意識を変えたことにより、失敗レースだった今年４月２日の東京六大学対抗（100m10秒40、+1.9）から復活し、４月29日の織田記念陸上では10秒27（-2.5）という好記録を叩き出します。その後、オリンピックをまたいで好調を維持したのはみなさんご存じのとおりです。
　９月に、大阪で見た全日本実業団100mで、山縣選手が自己ベスト10秒03（+0.5）をマーク。長居スタジアムで見たときは興奮しました。


　インタビューのあと、見開きで「山縣選手が取り組むフィジカルトレーニング」がいくつか紹介されているんです（ごめんなさい。写真はかなりぼかしています）。ストレッチポールに背中をのせて腹筋したりするメニューですが、これがなかなかいたしいんじゃあ。おっと、「いたしい」は広島弁で、難しいという意味です。
　しばらくチャレンジしたいと思います。

　それにしても、最近、陸上雑誌で、山縣選手の記事をよく見るなあ。

陸上競技 2016年 12 月号 [雑誌]