サブスリーに向けてひとつずつ課題を考えます。
まずは減量です。私は身長174cm。ふだんの体重が約62kgで、フル前に60kgくらいに落とします。これを秋に向けて57.5kgまで落としたい。
以下、記憶ですが……
サブフォー達成のときの体重は66kg、
ネットでサブ3.5のときが62.5kg、
3時間10〜15分はたいてい60kg、でした。
先日の東京マラソン（3時間12分）は本気で走るつもりがなくオーバーウエイト。61.5kgくらいだったはずです。
私のバイブル、田中宏暁『賢く走るフルマラソン』（いずれ詳述します）の主要ポイントのひとつは「減量せよ」です。もしもあなたが５kg減量したら……という一覧表が載っていて、体重60kgタイム3時間15分のランナーが55kgで走れば2時間58分に伸びるとあります。
なんだ、減量でいいんだ〜。＼(^O^)／
いちばん楽な練習方法じゃん。私は60kgで3時間10分だから5kg痩せれば確実にサブスリーだぞ！
動画で東京マラソンのゴールシーンを眺めてみればわかるんですが、たとえば2時間45分のランナーは、3時間45分の人とくらべて、バネが最後まで残っています。もちろん体型も違います。あの、ポンポン弾む感じを最後まで味わってみたいものです。
とはいうものの、身長174cmの私が55kgまで減らすのは現実的ではない気がします。軽ければ軽いほうがいいに決まっていますが、冒頭に書いたとおり、-2.5kgの57.5kgを目標にします。その体重ならBMIは18.99ですから、まあ、ギリギリ標準体重におさまっているんじゃないかな。
問題は減量方法ですが、マイブームはプチ糖質制限です。
普段の食生活は、朝スムージー。昼は普通のごはん１杯。夜は炭水化物1/2杯からゼロ。もともと甘いものが嫌いなので、砂糖（＝炭水化物のかたまり）の入ったものは極力摂りません。ビール、日本酒、ワインの醸造酒も抑え気味。おやつはナッツやチーズなど。
食事の量はふつうの人より少ないと思われます。ラン400kmは増やすつもりがないので、ここからどうやって削っていくか、考えます。
軽い筋トレも継続しますが、あまり太い筋肉はつけないように気をつけなきゃ。
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体重とタイムについてはもっと詳しい計算式があり、ランニング学会編『ランニングリテラシー』（大修館書店）第７章に書かれています。ちなみにこの章を執筆されたのも田中宏暁先生です。
体重あたりに必要な酸素量（ml/kg/分）＝0.2×スピード（m/分）＋3.5
だとか。以下、私の場合を考えてみましょう。
体重60kgでフルマラソンを3時間9分59秒（ネット同35秒）だったので、まあ190分で走ったと考えて……
42195m÷190分＝222.08m/分
0.2×222.08（m/分）＋3.5＝47.916（ml/kg/分）
かりに2.5kg減量した場合……
47.916（ml/kg/分）×60kg÷57.5kg＝49.999（ml/kg/分）
［49.999（ml/kg/分）−3.5］÷0.2＝232.5m/分
１分に232.5m進むということは、フルマラソンのタイムは、
42195÷232.5＝181.48分
すなわち、３時間１分30秒くらいとなります。
残り１分半は、心肺強化と技術で補おう。
