距離だけを目標にするなら。

 前回書いたように、今年は数年前のように月間400kmを目指します。私はほとんどジョギングのみでフルマラソンのタイムがあがったクチです。伸び盛りだった2011〜2013年は、年間4536km、4544km、4439km走っていました。今年もそのレベルまで戻したい。
 距離走るのはケガのもと……という意見も重々承知していますが、市民ランナーはウルトラマラソンだって走りたいし、長く走ったあとはたくさん飲みたいものよ。
 
 たくさん走るといっても、休まないつもりはありません。
 たとえば、月間300kmが目標として話を進めましょう。
 9日で100km走って1日休むことを3回繰り返せばいい。これを「10日サイクル」と呼ぶことにします。
 5日で合計60km走って1日休む6日サイクル、4日で50km走って1日休む5日サイクル、2日で30km走って1日休む3日サイクルなども考えられます。それらを組み合わせる(たとえば5日サイクルのあと、休日を利用して3日サイクルにするなど)ことで、適度に休みをはさみながら月間300kmを達成できます。スピード練習は休日明けとか、休日前に入れればよいのです。
 なに、目標距離を日割りにし、たとえば5日サイクルならそれを5倍にしただけのこと。5日分を4日に配分して、1日休みましょうという単純な考え方ですが……。
 いちおう、月間目標と◎日サイクルについて表にしておきます。5日C(サイクル)とは4日走って1日休むという意味です。ひとつきを30日として計算しています。

  2日C 3日C 4日C 5日C 6日C 7日C
200km 13.4km 20.0km 26.7km 33.4km 40.0km 46.7km
250km 16.7km 25.0km 33.4km 41.7km 50.0km 58.4km
300km 20.0km 30.0km 40.0km 50.0km 60.0km 70.0km
350km 23.4km 35.0km 46.7km 58.4km 70.0km 81.7km
400km 26.7km 40.0km 53.4km 66.7km 80.0km 93.4km
450km 30.0km 45.0km 60.0km 75.0km 90.0km 105km
500km 33.4km 50.0km 66.7km 83.4km 100km 117km
550km 36.7km 55.0km 73.4km 91.7km 110km 129km
600km 40.0km 60.0km 80.0km 100km 120km 140km

 
 私は、春までは400〜450kmあたりを目安に走ります。
 1月1日休んだあと2日と3日で64km走りました。いちおう、三が日で64km走ったと考え、翌日ランオフにしました。つまり4日サイクルで64kmです。(400〜450kmの場合、4日サイクルだと53.4〜60km)
 5日に32km、6日に20km走り、計52km。今日休んで3日サイクル(400〜450kmの場合、40〜45km)にしてもいいんですが、さほど疲れてないのであと2、3日走るつもりです。つまり5日サイクル(同、66.7〜75km)もしくは6日サイクル(同、80〜90km)を目指します。
 
 追記=仕事で7日は走れず……。8日に15km走りました。