川内優輝選手の練習方法

 あいかわらず大活躍の川内優輝選手。ゴールドコーストマラソンでは3位でしたが、転倒のあと追い上げたそうです。
「公務員ランナー」として注目され始めたころ、なんか変わった人だなあ、と思ってみていたんですが、実際、防府読売マラソンでご本人を見かけまして、すっかりファンになってしまいました。レース前、周囲からかけられる声援に対して誠実に応えたり、レースで歯を食いしばって走る姿に感激したんです。実業団の選手を挑発するような言動もなかなかおもしろい。今回オーストラリアから帰国したさいもずいぶん厳しいことを言ってましたね。
「ランニングマガジン・クリール」2012年12月号〜2013年1月号に掲載された、「川内優輝のマラソン論」前後編を読み直しています。あわせて「川内優輝を強くした5つのマイルール=手記・後編」(スポーツナビ)と「世界18位の市民ランナー マラソン・川内優輝(上)」(日本経済新聞)を見ながらまとめてみます。


★レースをトレーニングの一環と考える。

実業団の選手ほどには走り込まず、練習にメリハリをつける。

1部練習が基本。

ポイント練習は週2回。
 水曜日のスピード練習。1000mであれば、10〜15本。設定は3:00〜3:15/km(つなぎ200m48〜50秒)で、ほぼフルのレースペース。ただし緩走を速くすることでスピード持久力が養われるとのこと。
 休日のロング走は30〜40kmの距離を、3:30/km前後で。これはフルマラソンのペースからみて、+25〜30秒です。

ポイント練習以外はジョグ。音楽を聴きながら。「流し」はしない。
 
疲れをためないため、ポイント練習以外の5日間はジョグ。90〜120分。
 キロ5分で走る(レースペースの+2分)。キロ4では疲れがとれない。
 流しはしない。バネはポイント練習のためにとっておく。

補強は週3回。20〜30分かけて。
 腹筋。背筋。スクワット。
 ゴムチューブを使ったラットプルダウンと内転筋、外転筋。レッグカール。
 鉄の棒を使ったベンチプレス。
 100回1セット。

しっかりケアをする。
 マッサージや鍼灸は月0〜2回(大切なレース前は月2〜3回)。
 温泉で、水風呂と温泉の交代浴。セルフケアも大事。
 3日間トレーニングを休むことで1週間、1ヶ月ダメになる故障を防ぐ。

 ふむふむ。
 やはり参考になります。
 私にあてはめるなら、
 インターバルは1000mを4:10〜4:15×10〜15本。つなぎ200mは70秒くらい?
 ロング走30kmは5:00/kmペース。
 普段のジョグは5:15/kmくらい。いやいや、もしも、レースペース3分に対して5分ペースのジョグを「+2分」ではなく、「3分の5」だと考えれば、7:05/kmとなります。まあ、あいだをとって6:00/kmと考えよう。
 ……たぶんそんなところでいいんでしょう。
 今のところ、平日2回のスピード練習と休日1回のロング走をこなせていますが、スピード持久力に結びつける段階になったら、川内メソッドを再検討します。
 年内、3本目のフルを入れてしまいました。川内選手に影響されたわけではなく、ただなんとなく……。