月間距離について。

 ランニング雑誌や書籍などで「月間距離にこだわると故障する」「距離信仰にとらわれるな」という趣旨の文章をよく見ます。市民ランナーの多くは速くなりたいと願いつつマラニックも楽しみたいのでしょうし、ウルトラマラソンに挑戦する人もいます。
「月200km以上走ると故障のリスクが増す」は統計的に本当でしょうが、だからたくさん走るな、は短絡的だといつも思います。痛みの出ない、正しい走り方をレクチャーすべきではないかなあ。
 私は段階的に距離を伸ばしました。才能がないぶん、ひとより練習しなきゃと思ったのです。田中先生の『賢く走るフルマラソン』にしたがい、2013年度まで基本的にジョグのみでした。練習会も幽霊会員状態。秋以降、レース前にときどきロングペース走などはやっています。
 私の月間走行距離はこんな感じです。グロスのみの防府読売マラソン以外はネットタイムです。

◉2008年度(2469km/月平均205.8km)
 106/203/206/203/220/219/280/259/132/217/202/222km
 ☆11月 4時間16分44秒 つくばマラソン 初マラソン
 ☆03月 4時間03分15秒 東京マラソン

2009年度(2587km/月平均215.6km)
 226/218/210/203/227/220/224/217/202/215/208/217km
 ☆01月 3時間52分43秒 勝田全国マラソン 初サブフォー

2010年度(3640km/月平均303.3km)
 240/320/302/311/310/303/312/321/316/314/309/273km
 ☆04月 4時間20分39秒 かすみがうらマラソン 自己ワースト
 ☆11月 3時間29分09秒 つくばマラソン PB更新

2011年度(4558km/月平均379.8km)
 310/450/414/503/451/401/450/402/259/404/401/413km
 ☆10月 3時間17分44秒 しまだ大井川マラソン PB更新
 ☆12月 3時間15分27秒 防府読売マラソン PB更新
 ☆02月 3時間13分08秒 東京マラソン PB更新

2012年度(4365km/月平均363.8km)
 260/420/510/403/401/402/272/302/355/305/331/404km
 ☆12月 3時間13分51秒 防府読売マラソン
 ☆02月 3時間11分43秒 東京マラソン PB更新

2013年度(4340km/月平均361.7km)
 301/321/413/411/512/421/304/315/400/402/179/361km
 ☆11月 3時間09分35秒 つくばマラソン PB更新
 ☆02月 3時間12分09秒 東京マラソン

2014年度 6月15日まで(916km/月平均366.4km)
 360/351/205km(6月前半まで)

「月間200km走ればサブフォーができる」と言いますが、しばらく私は達成できず、やっと4時間を切れたのは、2010年1月の勝田全国マラソン(→日記)でした。いまさら言ってもしかたありませんが、ASICS GT-2*** NY よりもっと軽いシューズを選択していれば半年まえの東京マラソンでサブフォーランナーになれたかもしれません。
 憧れの4時間切りができたら気が抜けて、次のかすみがうらマラソンで大失速。
 自分のふがいなさにあきれ、サブ3.5の条件と言われるものは全部クリアしようと一念発起しました。学校のマラソン大会はほとんど最後尾だった私でも、それだけ練習すれば3時間45分くらい切れるかも……。「3時間半切りは、スピード練習をしなくても月間300km走れば可能」と言われます。そこで2010年4月から300kmに挑戦、毎週末の30km走も自らに課しました。結果、同年11月のつくばマラソン(→日記)で、ネットタイムではありますが3時間半を切れたのは、自分でも驚きでした。
 では、月間400km、ジョグだけやったらどうなるか。
 人体実験のつもりで、2011年5月から400km以上、ときには500km走ってみたところ、2012年3月の東京マラソンで3時間15分を切ることができました。ただ、レース中に発症した足底筋膜炎に悩まされることになります。故障の原因は「走りすぎ」かもしれませんが、悪いことばかりじゃありません。日頃のケア、身体の使い方やフォームの改善、治療法など、いろんな知識を得ました。痛みが出てもゆっくり走り続け、12月の防府読売マラソンでなんとかレースに復帰できました。
 ことほどさように私の場合、距離とタイムはきっちり相関関係があるのですが、現実的にこれ以上距離を伸ばすのは難しい。生活に影響しちゃいます。以降も基本的に月間400kmジョグを維持していましたが、毎年2分程度しか記録が伸びていません。
 したがって考えを改め、距離を350km程度に抑えつつスピード練習を始めようと考えた次第です。「月間300kmを3年続ければサブスリー」という俗説がありますが、もちろんスピード練習をすれば、という条件つきなんでしょう。
 距離に関しては、よく「日本の実業団選手は走りすぎ」と言われます。しかし、スピードに勝るケニアなどの選手に比べ、日本人はハーフとフルの持久係数が低いんだそうです。走行距離がスタミナにつながるのは事実の一面なのでしょう。
 私の場合、フル3時間9分なのにハーフは1時間32分と言うと、笑われたり呆れられたりするのです。実業団の選手と一緒にしては申し訳ないけど、持久係数の低さは走り込みの結果と思われます。その意味でも苦手なスピードを磨かなければいけません。
 今シーズン、スピード練習に励んでも万一結果が出ない場合、「やはり重要なのは走り込みだ」と、せっせと毎月500km走るかもしれません。試行錯誤は続きます。