課題1=減量!

 サブスリーに向けてひとつずつ課題を考えます。

 まずは減量です。私は身長174cm。ふだんの体重が約62kgで、フル前に60kgくらいに落とします。これを秋に向けて57.5kgまで落としたい。
 以下、記憶ですが……
 サブフォー達成のときの体重は66kg、
 ネットでサブ3.5のときが62.5kg、
 3時間10〜15分はたいてい60kg、でした。
 先日の東京マラソン(3時間12分)は本気で走るつもりがなくオーバーウエイト。61.5kgくらいだったはずです。
 私のバイブル、田中宏暁『賢く走るフルマラソン』(いずれ詳述します)の主要ポイントのひとつは「減量せよ」です。もしもあなたが5kg減量したら……という一覧表が載っていて、体重60kgタイム3時間15分のランナーが55kgで走れば2時間58分に伸びるとあります。

 なんだ、減量でいいんだ〜。\(^O^)/

 
いちばん楽な練習方法じゃん。私は60kgで3時間10分だから5kg痩せれば確実にサブスリーだぞ!
 動画で東京マラソンのゴールシーンを眺めてみればわかるんですが、たとえば2時間45分のランナーは、3時間45分の人とくらべて、バネが最後まで残っています。もちろん体型も違います。あの、ポンポン弾む感じを最後まで味わってみたいものです。
 とはいうものの、身長174cmの私が55kgまで減らすのは現実的ではない気がします。軽ければ軽いほうがいいに決まっていますが、冒頭に書いたとおり、-2.5kgの57.5kgを目標にします。その体重ならBMIは18.99ですから、まあ、ギリギリ標準体重におさまっているんじゃないかな。
 問題は減量方法ですが、マイブームはプチ糖質制限です。
 普段の食生活は、朝スムージー。昼は普通のごはん1杯。夜は炭水化物1/2杯からゼロ。もともと甘いものが嫌いなので、砂糖(=炭水化物のかたまり)の入ったものは極力摂りません。ビール、日本酒、ワインの醸造酒も抑え気味。おやつはナッツやチーズなど。
 食事の量はふつうの人より少ないと思われます。ラン400kmは増やすつもりがないので、ここからどうやって削っていくか、考えます。
 軽い筋トレも継続しますが、あまり太い筋肉はつけないように気をつけなきゃ。

       ☆

 体重とタイムについてはもっと詳しい計算式があり、ランニング学会編『ランニングリテラシー』(大修館書店)第7章に書かれています。ちなみにこの章を執筆されたのも田中宏暁先生です。

  体重あたりに必要な酸素量(ml/kg/分)=0.2×スピード(m/分)+3.5

だとか。以下、私の場合を考えてみましょう。
 体重60kgでフルマラソンを3時間9分59秒(ネット同35秒)だったので、まあ190分で走ったと考えて……

 42195m÷190分=222.08m/分
 0.2×222.08(m/分)+3.5=47.916(ml/kg/分)

 かりに2.5kg減量した場合……

 47.916(ml/kg/分)×60kg÷57.5kg=49.999(ml/kg/分)
 [49.999(ml/kg/分)−3.5]÷0.2=232.5m/分

 1分に232.5m進むということは、フルマラソンのタイムは、
 42195÷232.5=181.48分

 すなわち、3時間1分30秒くらいとなります。
 残り1分半は、心肺強化と技術で補おう。

 

賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ

賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ

 
走って 読んで 再発見! ランニングリテラシー

走って 読んで 再発見! ランニングリテラシー