狩猟採集民のように走ろう!

狩猟採集民について学びながら、現代社会や人間について考えるブログ

1月最後のラン

 年が明けたあとどんどん時間が過ぎることを「1月行く、2月逃げる、3月去る」なんて言いますが、広島のふるい人たちは、1月は「いぬる」と言っていました。帰る、とか、去るという意味です。「はあ(もう)遅いけえ、そろそろいぬるわ」というふうに使います。……こんな情報、不要でしたか?

 2日前の駅伝でつかったものを返却する必要があり、ランニングクラブへ。ついでに練習会に参加しました。
 まだ落ち着きませんが、1月はほんとうに多忙でした。
 週末には非公認フルと都内グルグル企画走53キロ走を一度ずつやりました。それでも月間の総距離はとても短いんです。平日は、週2回くらいのスピード練習(といっても、1キロ×3本程度)をやった以外、ほとんど走っていませんから。とにかく今年の目標はスピードの底上げです。2月は4本できるようにします。

 練習会では中級クラスの遅めのクラス「8,000mPR(4:50 - 5:00/km)+ 1,000mFree」と初級クラス「6,000m(5:30/km)+2,000mFree」をハシゴしました。
 筋肉痛はないつもり。でも、走りだしたらどこかバランスが悪いような気もします。後ろのランナーに、足を引きずっているように見えると指摘されました。
 先日の駅伝では心拍数が 200bpm まで上がっていたので、今日は心臓バクバクはやめようと思っていたんです。ところが、ラストの Free で先導してくれるコーチがダッと飛び出すと反射的に後ろについてしまい、BU気味に引っ張られて 3:41。やれやれ。

 アップやダウンをふくめ、計19km走りました。
 平日に10km以上走るのは今年初めて。月間距離を計算したら195kmでした。「いぬるさい電車を使わず帰宅ランにすれば 200km オーバーだったな」といった距離への執着はしばらく捨て、スピードだけを意識します。

至言

 何年か前、私がたまに顔を出すランニングクラブで、オールアウトするまで必死に食らいつく女性がいました。ある日、「いつもすごいね」と褒めると、「ついていけないペースでも、20回もやればクリアできる。そうやって速くなってきた」と返ってきたので、私はますます感心したのでした。
 至言ですね。
 私ももう少し頑張ろう。

駅伝参加……都合のいい日記。

 ランニングクラブ(私は幽霊会員ですが)のメンバーで駅伝を走ってきました。
 本日は少々自分に甘い、「都合のいい」日記です。
 男女混合の部で、短めの3キロ区間を5人で走ります。同クラブAチームはぶっちぎりで部門優勝の予定。私が1走を走るBチームは、順位度外視な感じでした。
 個人的な目標は12分カット(4:00/kmペース以上)です。今年に入ってからせっせとスピードの底上げをはかっていますから、そのくらいでは走りたい。

 男女混合の部は、中学生男子および女子の部と同時に午前9時スタートです。
「9分30秒(3:10/kmペース)では走る」とおっしゃっていたクラブAチームのU選手が飛び出すと、若者や中学生男子らがダッと目の前にあふれます。私を抜くのはかまわないけど、き、きみたち、3:00/kmペースで走り切れるンか?
 500mも走ると、ゼーハーあえぎながら、若者や中学生が落ちてきます。気持ち良く順位が上がるからといって油断したらいけません。ガーミンを見たらこちらもペースが落ち気味でした(コースにキロ表示があったそうですが気づかず、以下はガーミンのログ)。最初の1キロのラップ4:06は予定よりやや遅くて焦りましたが、「ここから上げて行けばよい。バタバタするな」と自分に言い聞かせます。次のラップは3:57。予定の範囲におさまっていると考えます。あと1キロ。苦しくてもいける距離です。4分がんばってタスキをつなげば、今日はもう走らなくていい。
 依然、前の選手を拾いながら走っていました。
 ひとりの中学生の女子ランナーの横に並ぶと、彼女は懸命にスピードアップします。それでも抜こうと横に並べば、また逃げるのです。負けん気が強いらしい。悪いけど、競りあいながら彼女に引っ張ってもらいました。中学生に助けてもらうなんておとなげなかったかなあ。Win-Winの関係であったと、今日のところは都合良く考えます。
f:id:mugibatake40ro:20170202130748p:plain スタジアムに入ってから、コーンを回る180度の折り返しがあり、彼女に先を譲ったら差がつきました。だいぶん差が開いたときは彼女に譲ろうかなと思いましたが、2走のランナーが目に入るとスイッチが入ります。最後の直線を数十メートルをダッシュして彼女を抜いた記憶があります。フィニッシュ後、彼女が近くで倒れ込んで息をはずませているので「お疲れさん」というとニコッと笑いました。
 リザルトによれぱ、Uコーチからピッタリ3分遅れて、部門9位でタスキをわたしていました。同じ部門の男性が、私の1秒前を走っていたのには気づかなかった!
 2区と3区を走った女性2人が順位を押し上げ、4走とアンカーの男性が差を開き、Bチームは3位でゴール。予想通りぶっちぎりで優勝したAチームとともに表彰されました。

 さて、自分の記録ですが……。
 12分を切ったつもりだったんですけど、残念ながら12:17でした。ガーミンのログでは距離は3,120mと少し長く、ラップは4:06 - 3:57 - 3:49 - 0:24(120m)。もしそれが正しいなら、平均3:56/kmペースです。今回は都合良くガーミンを信じましょう。
 きのうはハートレートモニタを装着していました。上下動が改善できていなかったのはショックですが、それよりも心拍数に驚きました。2ndLAPでは190bpm近くまで上がり、3rdLAPでは、200bpmを行ったり来たりしています。上の写真は、200拍/分でもがき苦しんでいる男。情けない……。いやいや、「しっかり追い込めたからいいじゃないか」と日記には書いておきます。都合が良すぎるかな?
 今シーズンの目標のひとつは、5,000mを4:00/kmで走り切ることです。

lap ペース 平均心拍数 平均ピッチ 平均歩幅 平均上下動 平均接地時間
1st 4:06/km 155bpm 186spm 1.32m 8.9cm 219ms
2nd 3:57/km 186bpm 188spm 1.35m 8.9cm 219ms
3rd 3:49/km 196bpm 188spm 1.40m 8.9cm 216ms

「ランニングマガジン・クリール」のフォーム特集

ランニングマガジン・クリール 2017年3月号 [雑誌]

ランニングマガジン・クリール 2017年3月号 [雑誌]

 

1月26日の夜は練習会に参加し、短い距離をややスピード走。最近、平日は週に2回くらいスピード練習をやっていますが、ひとと走るとラクですね。

帰宅途中、ファミリーレストランで少しタンパク質(とアルコール)を補給しようと思い、書店に入って食事のおともを探しますと、「ランニングマガジン・クリール」3月号の特集「本当に効率のいいフォーム」が面白そうです。バイオメカニクスを研究する筑波大学・榎本靖士准教授と、漫画家でサブスリーランナー・みやすのんきさんの対談です。冒頭の「日本人の骨盤は生まれつき後傾などしていない」ってところからひきこまれます。すぐさま購入してタンパク質(およびアルコール)を摂りながら読みました。

私も、以前は、地面を叩いた脚を意識的に高く上げれば速く走れるんじゃないかと思っていた時期がありました。しかし、身体の中心(胴体=胸から骨盤・股関節まで)だけを意識するべきであって、スピードが上がれば脚は勝手に跳ね上がるはずだとも思います。練習会のあと、200m36秒を3本走りましたが、脚はいつもより跳ねていました。

榎本氏はこう言います。

榎本 (略)ケニア人選手は後ろ足が高く跳ね上がりますが、それを外見上の形だけで真似てはいけません。足を動かす幅は、スピードが上がれば上がるほど大きくなります。しかし、足を大きく動かすから走るスピードが速くなるわけではありません。遅い人がそれをやると、単純に足の回転が遅くなるだけです。後ろに流れていく足を早く前に戻してあげなくてはいけません。(略)後ろへの跳ね上がりは、後ろに高く上げてやろうと思うのとは逆向きの力になります。

 さらに、

榎本 日本人選手がどうして後ろ足が跳ね上がってこないかというと、キックのときに、上がってこない動きがだいぶ入っているのです。日本の選手は、着地していったん沈んだあとちょっと起こしながら上に蹴ってしまうので、その結果、足は後ろにあまり跳ね上がりません。

 うんぬん(デンデンじゃないよ)と続きます。

14-15ページの、大臀筋やハムストリングスで力を入れるメカニズムは、すぐには理解できず、じっくり咀嚼することにします。自分でウンウン唸りながら考えると、跳ね返ってくるものが多い情報という気がしました。永久保存版にして、何度も読み返します。

余談ですけど、「クリール」の表紙モデルのフォームはあまり効率的じゃありませんね。

久しぶりのランニングダイナミクス計測。

 1月は1kmのなんちゃってインターバル3本を週に2回程度やっています。このくらいの強度なら1日置きにできそうです。強度が低すぎると笑われるでしょうが、いまは2本走ると気持ち悪くなるほどキツイ。徐々に本数は増やすつもり……いや、増やしたい。
 昨晩の3本は、つなぎを1kmも入れましたので、レペというべきかもしれません。最初の2本は強い向い風でした。結果、4:02-3:57-3:52というタイム。いつもより少し遅かったけど、次は頑張る。o(^-^)o
 久しぶりにガーミンの HRM-run を胸に巻き、ランニングダイナミクスを計測してみました。乾燥しているのにベルトを濡らさなかったので、最初の2本の心拍数は不正確みたい。したがってそれ以外の数字を見ていきます。

(そういえば、ガーミンのランニングダイナミクス計測には、いつからか「平均上下動比」とか「平均GCTバランス」といった項目が増えました。前者はストライドに対する上下動の割合でしょうか。後者は左右の足の接地時間の割合を示したもの。以前はなかったものなので今回は無視します)

 2本目(向かい風)と3本目(追い風)の平均を求めると、平均ピッチ190spm、平均歩幅1.37m、平均上下動8.2cm、平均接地時間278ms。
 これを、フォーム改造前の一昨年以前と比較してみました。
 あんまり参考になるペースがないんですけど……。

日付 ペース 平均ピッチ 平均歩幅 平均上下動 平均接地時間
17/01/24 3:55/km 190spm 1.37m 8.2cm 278ms
15/07/11 4:08/km 184spm 1.32m 9.7cm 197ms
14/09/03 3:51/km 185spm 1.40m 9.7cm 176ms

 ガーミンの数字が正しいかどうかを疑うのはやめます(接地時間なんて、どうやって割り出しているのか私には理解できず……)。
 目指せ上下動7.0cmには少し近づいているようです。
 接地時間は長くなり、ガーミンの評価はむしろ悪くなっています。ただ、高岡尚司さんは「接地時間は短ければいいというものではない」とおっしゃいます。そのこころは、重心より前に接地しているあいだはブレーキであるが、後方に接しているあいだはアクセルであるから。以前、その場でポンポン弾むようなフォームで走っていた私は、少し離地のタイミングを遅らせてベクトルを前方に向けようとしています。その結果だったらいいんですが。

ゼロベースランニング 走りの常識を変える!  フォームをリセットする!

ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!

 

東京十社巡り

f:id:mugibatake40ro:20170122170351p:plain
 毎年、東京十社巡りをされているウルトラランナーの方に誘っていただき走ってきました。1月21日(土)のことです。
 東京十社の説明は、Wikipediaに譲ります。
 明治最初に、東京近郊の格をつけた十二社のうち、六所神社(府中・大國魂神社)と鷲宮神社(埼玉県久喜市)をのぞく十社を巡ることだそうです。私は明治以降の神道にはあまり興味ありませんが、距離走のつもりで参加しました。
f:id:mugibatake40ro:20170125164109j:plain 30名ほどが大江戸線・大門駅に集合し、まずは芝大神宮へ。集合写真を撮ってから、8時40分くらいにスタートしました。気温は低いんですが、日が差しているので暖かい。
 右の写真は亀戸天神。天神さまといえば学問の神様・菅原道真と梅。東風が吹いたのか、梅がぽつぽつ咲いています。受験生がたくさん訪れるシーズンでしょうが、朝早かったせいか人はまばらです。
 
ここで合流した方と一緒に走りました。おかげで退屈することなく、助かりました。
 芝大神宮 → 富岡八幡宮 → 亀戸天神 → 神田明神 → 根津権現 → 王子権現 → 白山神社 → 日枝神社 → 赤坂氷川神社 → 品川神社と巡り、大門駅に戻って終了。16時36分にゴールしました。
 富士塚好きな私は、白山神社の奥の富士塚はパスしましたが、駒込富士神社(神社自体が富士塚になっています)と品川神社の品川富士もきちんと登頂しました。
 コース図はもらっていたのに、ところどころ遠回りしています。GPSでは58kmとなっていたけどビルの谷間で誤差が出ていたようです。「キョリ測」で計測しなおすと、52.6kmでした。少しロスもあるので、53kmと記録しておきましょう。
 下の写真は、左が神田明神。いちばん賑わっていました。右は、十社巡りの案内板です。同じ案内はいろんな神社で見かけましたが、写真は品川神社のもの。

f:id:mugibatake40ro:20170125164100j:plain

ああ、忙しく……。

 年末からずっと忙しく、たぶん、今月100kmも走ってないと思います。
 1日おきとか2日おき、夕方か深夜に外にでて、1,000m×3本くらいだけをやっています。不調で、いまは1,000mは4:00/kmを切って走るのが精一杯だし、じつは途中で止まってしまうこともあるんですが、今日はわりとうまくいきました。
 スピードの底上げをしなくては。
 今年の平日はこんな練習ばかりにします。