毎年、東京十社巡りをされているウルトラランナーの方に誘っていただき走ってきました。1月21日(土)のことです。
東京十社の説明は、Wikipediaに譲ります。
明治最初に、東京近郊の格をつけた十二社のうち、六所神社(府中・大國魂神社)と鷲宮神社(埼玉県久喜市)をのぞく十社を巡ることだそうです。私は明治以降の神道にはあまり興味ありませんが、距離走のつもりで参加しました。
30名ほどが大江戸線・大門駅に集合し、まずは芝大神宮へ。集合写真を撮ってから、8時40分くらいにスタートしました。気温は低いんですが、日が差しているので暖かい。
右の写真は亀戸天神。天神さまといえば学問の神様・菅原道真と梅。東風が吹いたのか、梅がぽつぽつ咲いています。受験生がたくさん訪れるシーズンでしょうが、朝早かったせいか人はまばらです。
ここで合流した方と一緒に走りました。おかげで退屈することなく、助かりました。
芝大神宮 → 富岡八幡宮 → 亀戸天神 → 神田明神 → 根津権現 → 王子権現 → 白山神社 → 日枝神社 → 赤坂氷川神社 → 品川神社と巡り、大門駅に戻って終了。16時36分にゴールしました。
富士塚好きな私は、白山神社の奥の富士塚はパスしましたが、駒込富士神社(神社自体が富士塚になっています)と品川神社の品川富士もきちんと登頂しました。
コース図はもらっていたのに、ところどころ遠回りしています。GPSでは58kmとなっていたけどビルの谷間で誤差が出ていたようです。「キョリ測」で計測しなおすと、52.6kmでした。少しロスもあるので、53kmと記録しておきましょう。
下の写真は、左が神田明神。いちばん賑わっていました。右は、十社巡りの案内板です。同じ案内はいろんな神社で見かけましたが、写真は品川神社のもの。
不調……1月14日の日記
私がたまに通うランニングクラブがお手伝いしている、某駅伝の練習会でした。本日のメニューは、ストレッチ&ドリル&4kmタイムトライアル&筋トレ&ストレッチ。
4kmTTでは、私は5:00/kmの目安のランナーとして走りました。200mごとに置かれた標示を60秒で通過すればいいので、ペースをつくりやすい。19:49だから、うまく走れたと思います。
5分ペースで頑張るみなさんを見て、ふと自分を振り返れば、最近、どうもうまくいきません。今は平日はスピードを上げて短く走るだけにしているんですが、4:00/kmを2本も走ると気分が悪くなります。昨年末はなんてことなかったのに……。とりあえず、心拍を上げる練習を続け、2kgほどオーバーした体重を1週間ごとに1kg落とすことにします。炭水化物を減らせば体重は調整できますが、それでどれだけスピードが上がるかな。
足首の底屈・背屈と離地のタイミング
キロ5分はめいっぱいのペースではないつもりですが、1月3日のフルマラソンで疲れたのでしょうか。9日に、30kmジョグのグループ走をやっていたところ、ハムストリングスやお尻が悲鳴をあげてしまい、19kmでリタイアしました。先輩ランナーから「お尻やハムが痛いということは地面を蹴っているのではないか・あるいは身体の一部に負担をかけすぎではないか」と指摘してもらいました。後者のご意見はそうかもしれませんが、優秀な長距離ランナーって筋肉痛がないのか、あっても全身満遍なく疲れるのか、わかりません。私の場合、いままで使えてなかった筋肉が目覚めて、鍛えられている最中という気もします。今後の研究課題です。
(ひとつ書き添えますと、最近大腰筋が攣ったりもするんですが、総じて、身体の中心近くが筋肉痛になるのって不快ではないんですよね。ジンワリとした疲労にはむしろ多幸感さえ覚えるんじゃないかと思います)
「地面を蹴るな」とよく言われます。おそらく足首を底屈(足関節の角度を大きく)させて地面を蹴るな、という意味だと思います。足首の底屈をする筋肉は、ヒラメ筋・腓腹筋・後頸骨筋・長腓骨筋・短腓骨筋などの、ふくらはぎの筋肉が主体です。
私は最近、ふくらはぎのダメージはほとんどないんです。
繰りかえしますが、筋肉痛になるのはハム、お尻、大腰筋など。
ハムストリングスは股関節の伸展や膝関節の屈曲にかかわる筋肉群で、骨盤と膝あたりをつないでいます。お尻の筋肉とともにハムストリングスが蹴ることには貢献しない気がします。ともかくハムの負担を減らす方法を考えたいと思います。
ところで。当面、私が気になるのは、足首の底屈ではなく背屈(横から見たときに、足関節の角度を小さくすること)なんです。私は学生時代よく正坐をしていたせいか底屈は得意なんですが、背屈が苦手です。このストレッチングボードにきちんと乗っていられるのは17.5度くらいまでじゃないかなあ。20度だと少し踵が浮きます。
足首は硬いほうがアキレス腱の伸張 - 短縮サイクル(SSC)が発揮できていい、という話も聞くんですけどけど、それでも限度があるんじゃないでしょうか。可動域を少し拡げたい気もします。
『ゼロベースランニング』の著者・高岡尚司さんは、胴体の後方で接地しているのはアクセルになるから、身体の後方での接地時間は長くてよい、なるべく後方で離地せよと書かれています。離地を遅らせるドリルは、こちら。
書籍「ゼロベースランニング」P110◉カカトを押しつける〜離地を遅らせる〜
着地は短いほうがいいと思っていましたが、高岡氏がおっしゃるように、着地してすぐに弾むと上へ跳んでしまいます。ガーミンのランニングダイナミクスを計測すると、やたら接地時間が短いくせに上下動の激しいヤツがいたなあ……(俺だよ!)。私は離地を遅らせてベクトルを前に向けるのが大事なんですね。
よく引用される、榎本靖士「ケニア人長距離選手の生理学的・バイオメカニクス的特徴の究明~日本人長距離選手の強化方策を探る~」(2007、PDF)には、接地時間に関する興味深い結果が出ています。日本人選手よりケニア選手のほうが接地時間が長かったのです。日本選手の接地時間が145±6msに対し、ケニア選手は156±9msとあります。
上図の説明を引用します。
《(略)ケニア人選手と日本人選手の支持脚のキック動作をスティックピクチャで比較したものである.ケニア人選手では,接地から離地まで大腿の動作範囲が大きく,とくに支持期前半に下腿が大きく前傾し,その後大腿が大きくスウィングしている様子がわかる.とくに大腿が垂直になる姿勢では,その違いが顕著である.》
ケニア人の背屈角度は最大何度だろう? 今度、この図を測ってみますね。
追記=膝が曲がった状態で、足首は30度くらいまで背屈していました。
ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!
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多摩川マラソングランプリで走り初め。
昨年1月3日のこと。ジョギングしていると、多摩川で大会をやっていました。エイドの方にたずねると、毎年開催しているフルマラソンだそうです。「それじゃあ、来年出てみよう」と思って丸一年。
ロング走のつもりで参加しました。
京王相模原線の京王多摩川駅で降りて河原まで歩きます。京王閣のそばです。
1月3日なのにあったかい。富士山がよく見えました。短パン&長袖・半袖シャツの重ね着を選択しましたが、半袖でもよかったな。
フルマラソンの部は9時10分スタート。
42kmを走りきれることの確認と、年末年始の日本酒&餅を消費するのが目的です。「疲労を残したくないから今日はジョグで走り、結果サブフォーでいいんかな」程度に考えていました。ときどき寄らせてもらうウルトラランナーの週末フルマラソンは5:30/kmペースでもかなり速いんです。ところが、この大会はスピードを出す人がけっこういて、つられます。まあいいや、5:00/kmペースで行こう、と切り替えました。
多摩川の土手を走るからコースはフラットです。いつものホームコースですから発見はない。退屈です。府中四谷橋の先のパチンコ屋のところで折り返し、一度スタート地点に戻ってハーフ終了。さらに、同じコースをもう一往復します。ああ、退屈。
そこそこあった風が強くなったか、あるいは自分が耐えられなったのか、35km過ぎたころ向い風に足が止まりました。給水が(ハーフ地点以外は)水だけだったからエネルギー切れ気味だったのかもしれません……いやいや、ロング走不足だな。ラスト2kmでなんとか恢復しましたが、情けないかぎりです。タイムは3時間30分台。まあ、タイムはどうでもいいんですけど。
5:10/5:03/4:59/4:59/4:58/4:56/4:57/4:56/4:56/4:56/
4:59/4:56/4:55/4:54/4:58/4:53/4:58/4:57/4:54/4:57/
4:54/5:12/4:57/4:52/4:49/4:56/4:56/4:56/4:58/4:55/
4:59/4:59/4:49/4:55/4:59/4:59/5:20/5:20/5:06/5:20/
4:59/4:45/1:08
(42.27km、3:30:16)
毎回、非公認レースを走るたび、「本番じゃないから、と油断して大失敗。準備を怠ったためトラブルが起きた」と書いている気がします。ソーティマジックを履いていたんですが、マメ対策をしなかったので今回はずっと左足の裏が燃えているようでした。
お尻の筋肉や大腿四頭筋も痛んだし、まだまだ鍛え方が足りません。
これからすこし上げていきます。
2017年、あけましておめでとうございます。
あけましておめでとうございます。
仕事を積み残しているのでスッキリしませんが、気分にかかわらず新年はやってきます。大晦日も元日も吞んだくれました。休みと決めた日は徹底的に弛む作戦です。
ただいま2日。ぼちぼち仕事を始めました。
走り初めは明日です。^^
元日はお昼まで寝ていたので、ニューイヤー駅伝は最後だけ観ました。
旭化成が18年ぶりに優勝。村山兄弟、市田兄弟の双子二組が走ったそうです。宗猛総監督ももちろん双子。
双子ランナーがなぜ長距離界で力を発揮するのか、に関しては、「互いに切磋琢磨できるから」とか「相手を通じて自分を客観視できるから」などと聞いたことがありますが、それならほかのスポーツでも双子の優位性が活きるはず。モハメド・ファラー選手は、8歳のときに生き別れた双子の兄と再開した、と2年くらいまえに報じられましたが、となると、ファラーは兄弟の二人三脚で強くなったわけではありません。双子ランナーが持久走で活躍する背景には、もっと生理学的な理由がある気がしますが……。
本日は、箱根駅伝の往路の日。5区だけ視聴しました。
私は箱根駅伝を観る習慣はありません。22歳になるまでテレビ中継がなかったからだと思います。母校を応援することもありません。
ただ、某大学が勝つか負けるかで新年の仕事の内容がほんの少し変わるものですから結果は気になります。青山学院大学の5区の選手が、私と同じ町の出身と知り、にわかファンになりました。出身大学の帰属意識は希薄なくせに、出身高校や広島出身の選手は応援したくなります。原晋監督も広島県出身です。
ともかく往路が無事に終わってよかった。テレビ局も箱根ファンも、内心トラブルを期待しているんじゃないかと思うことがあります。ケガや脱水で失速したり、もうちょっとというところで襷がつながらないといった「ドラマ」が起きたら視聴率は跳ね上がるんでしょうし、ニュースでも映像が繰り返し流れます。とはいえトラブルは起きないに越したことはない。
復路もみんな無事で、実力を発揮されんことを祈ります。明日、彼らが箱根路をキロ3分で走っているころ、私はキロ5分半で多摩川を走る予定です。
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ひとが頑張っているのに自分がボンヤリしてちゃいけませんよね。
2017年の自分のこと。
毎月400km走っていたのを、いまは300kmに減らしていますが、今後はジョグを極端に減らして、週3回のポイント練習のみにしてみようと思います。平日2回スピード練習&週末ロング走といった感じです。絶対的に足りないスピードを底上げするのが目的です。
萩往還があるので4月はロング走をたくさん入れますけど、それ以外は心肺強化に努めてみます。
スピード練習は坂道ダッシュ(上り、下り)、インターバル(400mを10〜15本とか、1,000m5〜7本など)、ビルドアップ、レペティション、ペース走などを組み合わせる予定。うまくいくかどうかわかりませんが、なんちゅうか、人体実験です。
走らない日は、筋トレやストレッチにあてます。疲労抜きの研究もしなくちゃ。
では、また更新します。
2016年12月の練習
月間276km。
ロング走もなく、月間300kmを割り、スピード練習もままならぬ、反省多い12月でした。来年は練習方法を根本から変えます。